بہترین سوئنے کا راز یہ تیپس کے ذریعے معلوم کریں

بہترین سوئنے اور صحت کے فوائد کے پیچھے علم

کیفیت سینے کس طرح جسمانی اور عقلی صحت پر تاثیر ورکتی ہے

کافی آرام حاصل کرنا ہمارے جسم اور دماغ کی صحت کو برقرار رکھنے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ جب ہم مناسب نیند لیتے ہیں، تو ہمارے جسم کے اندر مختلف قسم کی اہم کارروائیاں ہوتی ہیں۔ ہماری مدافعتی قوت مضبوط ہوتی ہے، تاکہ ہم بار بار بیمار نہ ہوں۔ نیند ہارمونز جیسے انسولین اور کورٹیسول کی کنٹرول میں بھی مدد کرتی ہے، جو ہمارے جسم میں غذاء کی کارکردگی اور تناؤ کی صورتحال سے نمٹنے کو متاثر کرتے ہیں۔ نیند کی کمی دماغی صحت کو بھی متاثر کر سکتی ہے۔ کلینیکل سلیپ میڈیسن جرنل سے 2016 کی تحقیق سے پتہ چلا کہ وہ لوگ جو مسلسل کم نیند لیتے ہیں، وہ تشویش اور اداسی کے مسائل سے زیادہ متاثر ہوتے ہیں۔ یہ بات سمجھ میں آتی ہے، کیونکہ جب ہمارا دماغ کو اپنا ضروری وقت دوبارہ تازہ کرنے کا نہیں ملتا، تو دیگر تمام چیزیں ٹھیک سے کام نہیں کرتیں۔

نیند ہمارے چیزوں کو یاد کرنے اور نئی چیزیں سیکھنے کے حوالے سے بہت اہمیت رکھتی ہے۔ جب ہم سو رہے ہوتے ہیں، خاص طور پر ان REM اور non-REM مراحل کے دوران، ہمارا دماغ معلومات کی ترتیب اور ان کو مناسب ذخیرے میں رکھنے میں مصروف رہتا ہے، جس سے ہمیں بعد میں بہتر یاد رکھنے میں مدد ملتی ہے۔ دماغ کی کارکردگی پر کیے گئے مطالعے میں بار بار یہ بات سامنے آئی ہے کہ معیار کی نیند کا حاصل کرنا یادداشت کو برقرار رکھنے اور سیکھنے کے تجربے کو سہارا دینے کے لیے بہت ضروری ہے۔ لہذا وہ لوگ جو اچھی طرح آرام کر لیتے ہیں، وہ صرف اپنے دن کی طاقت کی بحالی ہی نہیں کر رہے ہوتے۔ وہ درحقیقت زیادہ واضح سوچنے اور روزمرہ کاموں کو انجام دینے میں زیادہ پیداواری ہوتے ہیں۔

عمق سینے کے لئے سینے کے چکر کو سمجھنا

ہماری نیند کے مختلف مراحل ہوتے ہیں، خاص طور پر NREM اور REM، جو ہماری صحت کے لیے ہر ایک کچھ خاص کام کرتے ہیں۔ NREM نیند کے دوران، جسم کو ضرورت کے مطابق مرمت کا کام ملتا ہے اور توانائی کی بچت ہوتی ہے، گویا دن بھر کی تھکاوٹ کو روک دیا گیا ہو۔ REM نیند؟ یہ اس وقت ہوتی ہے جب دماغ کچھ تخلیقی خیالات کے ساتھ ساتھ دن بھر کے مشکل مسائل کو حل کرنے میں مصروف ہوتا ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ وہ لوگ جو ان تمام نیند کے مراحل سے گزرتے ہیں، زیادہ آرام دہ محسوس کرتے ہیں اور عمومی طور پر صحت مند بھی رہتے ہیں۔ زیادہ تر ماہرین کا کہنا ہے کہ اگر کوئی شخص اگلے دن جو بھی چیلنج درپیش ہو اس کا مقابلہ کرنے کے لیے تیار محسوس کرنا چاہتا ہے تو ان نیند کے طریقوں کی اہمیت بہت زیادہ ہوتی ہے۔

رات کو سونے کا طریقہ ہماری عمومی صحت کے لیے بہت اہمیت رکھتا ہے۔ جب کچھ چیزیں ہماری معمول کی نیند کے مطابق کی ترتیب کو متاثر کرتی ہیں تو اکثر لوگوں کو رات کو سونے میں دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے یا پھر دن بھر تھکاوٹ محسوس ہوتی ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اس قسم کی خلل صرف مختصر مدت کی تکلیف کا باعث نہیں بنتی۔ مختلف تحقیقات میں سائنس دانوں کے مطابق، غیر معیاری نیند کی معیار کو مستقبل میں سنجیدہ مسائل جیسے کہ خلقی امراض اور دل کی بیماریوں سے منسلک کیا گیا ہے۔ معمول کی نیند کی روش کو دوبارہ بحال کرنا بہت فرق ڈال سکتا ہے۔ وہ لوگ جو اس بات کا خیال رکھتے ہیں کہ وہ کب سوتے ہیں اور کب اُٹھتے ہیں، زیادہ تر بیداری کے دوران بہتر محسوس کرتے ہیں۔ روزانہ ایک ہی وقت پر سونا یا بستر سے قبل اسکرین سے گریز کرنا جیسی سادہ تبدیلیاں بھی وقتاً فوقتاً صحت مند عادات کی تعمیر میں مدد کر سکتی ہیں۔

آپ کے سونے کے محیط کو بہتر بنانا

ایڈیل درجہ حرارت اور روشنی کی شرائط

نیند کے لیے صحیح ماحول تیار کرنا واقعی ہماری رات کی آرام دہ نیند میں بہت فرق ڈالتا ہے۔ درجہ حرارت کا معاملہ بھی بہت اہمیت رکھتا ہے، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ زیادہ تر لوگ اس وقت سب سے اچھی نیند سوتے ہیں جب کمرے کا درجہ حرارت تقریبا 60 سے 67 فارن ہائیٹ کے درمیان ہوتا ہے۔ ہمارا جسم قدرتی طور پر نیند کے دوران ٹھنڈا ہونے پر بہتر کام کرتا ہے، جو ہمیں آرام کی گہری اسٹیجز تک پہنچنے میں مدد دیتا ہے۔ روشنی کی سطح بھی ہماری داخلی گھڑی کو کافی حد تک متاثر کرتی ہے۔ بہت زیادہ روشنی ہمارے قدرتی نیند کے پیٹرن کو خراب کر دیتی ہے، خاص طور پر فونز اور کمپیوٹرز سے نکلنے والی نیلی روشنی۔ بہتر روشنی کی حالت کے لیے، بہت سے لوگوں کو بجلی کے پردے مددگار ثابت ہوتے ہیں، اور سونے سے تقریبا ایک گھنٹہ پہلے گیجٹس کو ہٹانے سے بھی نیند کی مشکلات میں مبتلا بہت سے لوگوں کے لیے بہترین نتائج دیتے ہیں۔

自然而ی بہتر سونے کی مدد برائے بسرے کی تیاری

بیڈ روم میں کچھ فطرت سے متاثرہ چیزوں کا اضافہ کرنا رات کو آرام کرنے اور بہتر نیند لینے میں لوگوں کی بہت مدد کرتا ہے۔ لیونڈر اور کیموملائی ایسنشیل آئلز کو طویل عرصے سے سکون بخشنے والے اثرات سے منسلک کیا گیا ہے۔ بہت سے لوگ ان کے استعمال کے بعد سوتے وقت ڈفیوژنگ سیشن کے بعد ان کے مثبت اثرات کی تصدیق کرتے ہیں، جبکہ تحقیق نے بھی تصدیق کی ہے کہ ان کے نیند بہتر بنانے کے خصوصیات کے بارے میں بہت سے لوگوں کا خیال درست ہے۔ سریپنٹ پلانٹس بھی کمرے میں رکھنے پر بہت فائدہ مند ثابت ہوتے ہیں۔ یہ درحقیقت ان ناگزیر گھنٹوں کے دوران ہم جو ہوا سانس لیتے ہیں اسے صاف کرتے ہیں۔ ان فطری اضافوں کا مجموعہ اس امن والی جگہ کو وجود میں لانے میں بہت فرق ڈال دیتا ہے جہاں جسم اور دماغ واقعی آرام کر سکیں اور روزمرہ کے دباؤ سے سرخیل ہو سکیں۔

شور کو کم کریں اور ڈجیٹل خلل کو دور کریں

رات میں اچھی نیند لینے کی کوشش کرتے وقت شور سے چھٹکارا پانا بہت اہمیت رکھتا ہے۔ لوگوں کو جاگتے رکھنے والی ان پریشان کن آوازوں کو کم کرنے کے بہت سارے طریقے ہیں۔ وائٹ نویس مشینیں بہت سے لوگوں کے لیے کافی حد تک اچھا کام کرتی ہیں، یا پھر کبھی کبھار دروازوں اور کھڑکیوں کے گرد بنیادی آواز کے خلاف تحفظ کا اضافہ بھی مدد کر سکتا ہے۔ تحقیق کے مطابق شور کی آلودگی صرف پریشان کن ہی نہیں ہوتی بلکہ یہ اس بات پر بھی اثر انداز ہوتی ہے کہ زیادہ تر لوگ کتنی اچھی نیند لیتے ہیں۔ تمام ہی ذہنی توجہ ہٹانے کا بھی اتنہی اہمیت کا حامل معاملہ ہے۔ زیادہ تر ماہرین اس بات کی سفارش کرتے ہیں کہ سونے سے ایک گھنٹہ پہلے اسکرین کا وقت کم کیا جائے۔ فون اور کمپیوٹر کی نیلی روشنی ہماری جسمانی گھڑیوں کو متاثر کر دیتی ہے، اور نیند کی معیار کی پریشانیوں میں یہ بات واضح طور پر نظر آتی ہے۔ بہت سے لوگوں کو یہ محسوس ہوتا ہے کہ سونے سے پہلے آلہ کو مکمل طور پر بند کر دینے سے ان کی آرام اور طویل مدتی جسمانی کی حالت میں بہتری آتی ہے۔

روزمرہ کے عمل کے لئے مستقل خواب کی مدد

ثابتہ خواب-جگانا رoutines کی وضاحت

سونے اور اُٹھنے کے وقت کو معمول کی طرح رکھنا اس چیز کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے جسے سائنس دان جسم کی اندرونی گھڑی یا سرکیڈین ریتھم کہتے ہیں۔ سلیپ میڈیسن کلینکس کی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ وہ لوگ جو اپنے شیڈول پر قائم رہتے ہیں، وہ عمومی طور پر بہتر سوتے ہیں، جس سے وقتاً فوقتاً وہ خوش اور صحت مند محسوس کرتے ہیں۔ لیکن جب لوگ اپنی نیند کے پیٹرن سے کھیلتے ہیں تو یہ قدرتی ٹائمینگ سسٹم خراب ہو جاتا ہے۔ اس خلل کی وجہ سے میٹابولزم کی پریشانیوں، غیر ضروری وزن میں اضافہ، اور دل کی پریشانیوں کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔ لہذا کسی قسم کی روزمرہ کی روتین بنانا دراصل ہمارے جسم کی قدرتی آرام کرنے کی خواہش کے مطابق ہوتا ہے، جس سے ہمیں رات کو گہری اور تازگی بخش نیند ملتی ہے۔

کافیئن کے اختتام کے وقت اور غذائی ملاحظات

نیند کی خراب عادات سے بچنے کی کوشش میں کیفین کی کھپت پر قابو پانا بہت اہمیت رکھتا ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ سونے سے چھ گھنٹے قبل کافی یا دیگر کیفین والے مشروبات پینا کسی شخص کے سو جانے کے وقت کو متاثر کر سکتا ہے۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے یہ بات حکمت سے کام لینے کی ہوتی ہے کہ وہ اچھی نیند کے لیے دوپہر کے بعد کیفین کی کھپت کو کم کر دیں۔ ہم جو کچھ کھاتے ہیں وہ بھی آرام سے سونے کی صلاحیت میں بڑا فرق ڈال سکتا ہے۔ میگنیشیم سے بھرپور غذائیں جیسے بادام اور پالک کو بہتر نیند کے ساتھ جوڑا گیا ہے، جیسا کہ مختلف غذائی مطالعات میں دکھایا گیا ہے۔ اور ہاں، کوئی بھی شخص نیند سے جاگنے کے لیے علحدگی کا شکار نہیں رہنا چاہتا، لہذا رات کے کھانے میں بھاری چربی والی چیزوں سے گریز کرنا اور سونے سے قبل ان چیزوں کو نہ کھانا رات کو متعدد بار جاگنے سے بچنے میں یقینی طور پر مدد دیتا ہے۔

شام کی تمارین: وقت مہتمل ہے

جب ہم رات کو کتنی اچھی نیند لیتے ہیں اس کے لیے بہت کچھ طے کرتے ہیں۔ بسترنے کے وقت بھاری اٹھانے یا کارڈیو کرنے سے نیند متاثر ہوتی ہے کیونکہ ہمارے جسم کو اس سرگرمی سے نیچے آنے اور درحقیقت آرام کرنے کے لیے وقت درکار ہوتا ہے۔ سپورٹس میڈیسن میں شائع ہونے والی ایک تحقیق کے مطابق، دن کے وقت ورزش کرنے والے لوگوں کی نیند کے نمونوں میں بہتری ہوتی ہے۔ لیکن ابھی مت سوچ لیں! ہر رات کی ورزش بری خبر نہیں ہوتی۔ غروب آفتاب کے وقت یوگا کی حیثیتوں یا سادہ تانے کی مدد سے جسم کو آرام کے لیے تیار کرنے میں مدد ملتی ہے۔ یہ ہلکی سرگرمیاں ہمارے نظام کو یہ سگنل دیتی ہیں کہ اب وقت ہے کہ سست ہو جائیں، جس سے زیادہ تر لوگوں کو رات بھر گہری اور تازہ کن نیند آتی ہے۔

بیچارگی اور سوئنے کی بیماریوں کی تدبر

لنگ ترم سوئنے کی کمی کی علامتوں کی نشاندہی

جب کوئی شخص مسلسل کافی نیند نہیں لیتا، تو یہ بات مختلف انداز میں ظاہر ہوتی ہے جو اس کے سوچنے اور جسمانی طور پر محسوس کرنے کے طریقے کو متاثر کرتی ہے۔ لوگوں کو سب سے پہلے ذہنی طور پر مشکلات کا سامنا کرنا پڑتا ہے - توجہ مرکوز کرنے میں دشواری، حال ہی میں سیکھی گئی چیزوں کو بھول جانا، آسانی سے توجہ بھٹک جانا۔ جذباتی طور پر، نیند کی کمی سے لوگ جلد غصے میں آتے ہیں اور ذیادہ مایوس بھی ہوتے ہیں۔ حالیہ سروے کے مطابق بڑے صحت اداروں کے، ملک بھر میں لاکھوں لوگوں نے کم از کم موقعاً پر نیند کی مشکلات کا شکوہ کیا ہے۔ اور یہاں پر ہم بات کر رہے ہیں حقیقی خطرات کی بھی۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ وہ لوگ جو مسلسل مناسب آرام نہیں لیتے، دل کی بیماریوں، ٹائپ 2 ذیابیطس کے مرض میں مبتلا ہونے کے زیادہ امکانات رکھتے ہیں اور ڈرائیونگ یا کام کرتے وقت حادثات کا شکار ہونے کے بھی زیادہ امکانات ہوتے ہیں۔ اگر اس کی اجازت دی جائے تو، یہ مسائل مہینوں اور سالوں کے ساتھ بڑھتے ہیں، آخرکار طویل مدتی صحت کے مسائل میں تبدیل ہو جاتے ہیں جو زندگی کی معیار پر بہت زیادہ اثر انداز ہوتے ہیں۔

بہتر نیند کے لیے راحت کی تکنیکیں

ریلیکسیشن تکنیکس سیکھنا لوگوں کو تیزی سے سونے میں مدد دیتا ہے، خصوصاً اگر انہیں رات کو نیند آنے میں دشواری ہوتی ہو۔ مختلف پٹھوں کو ایک ایک کر کے تناؤ سے آزاد کرنا یا پھر سستی گہری سانسیں لینا جیسی تدابیر ذہن اور جسم دونوں کو آرام کے لیے تیار کرنے میں بے حد مفید ثابت ہوتی ہیں۔ زیادہ تر لوگوں کو یہ طریقے بے چینی کو کم کرنے اور سکون کی حالت پیدا کرنے میں مدد دیتے ہیں جو کہ صحیح نیند کے لیے ضروری ہے۔ تحقیق بھی اس کی تائید کرتی ہے۔ ایک حالیہ تجربے میں دیکھا گیا کہ ان لوگوں کی نیند بہتر ہوئی جنہوں نے ان ریلیکسیشن تدابیر کو آزمایا اور وقتاً فوقتاً وہ کم پریشان محسوس کرنے لگے۔ بستر پر جانے سے قبل کچھ بنیادی ریلیکسیشن مشقوں کی کوشش کرنا کسی بھی شخص کے لیے ایک مفید عادت بن سکتی ہے جو نیند کی گولیوں یا دیگر علاجوں کے بغیر اپنی رات کی معمول کو بہتر بنانا چاہتا ہو۔

پیشہ ورانہ مدد کب حاصل کی جائے۔

نیند کی پریشانیوں کے لیے کب مدد لینا ہے، اس کا علم بہت اہمیت رکھتا ہے۔ وہ افراد جو سونے میں مسلسل پریشانی، رات کے وقت متعدد بار جاگنے، یا بلڈ پریشر یا تناو کی طرح متعلقہ حالت کا سامنا کر رہے ہوں، انہیں اپنی نیند کی عادات کے بارے میں ڈاکٹر سے مشورہ کرنے کی ضرورت ہو سکتی ہے۔ زیادہ تر ڈاکٹروں کا کہنا ہے کہ اگر کسی کی نیند کی پریشانیاں دو ہفتوں سے زیادہ برقرار رہیں اور کام کی کارکردگی یا تعلقات متاثر ہونے لگیں تو شاید نیند کے ماہر سے بات کرنا چاہیے۔ اس کے علاج کے بھی بہترین طریقے دستیاب ہیں۔ انسومنیا کے لیے کاگنیٹیو بیہیویئرل تھراپی کا ایک طریقہ بہت سے لوگوں کے لیے کارگر ثابت ہوتا ہے، کیونکہ یہ رات کو لوگوں کو جاگنے پر قابو پانے والے خیالات اور رویوں کو نشانہ بناتا ہے۔ کبھی کبھار ادویات کا استعمال بھی لازمی ہو جاتا ہے، خصوصاً جب نیند کی خرابی کی وجہ کوئی گہری صحت کی پریشانی ہو۔

آخری نیंد کیٹی کے لئے پیشرف ٹیکنیکس

بلو لاٹ مینیجمنٹ کی استراتیجیز

بہتر نیند حاصل کرنے کی کوشش میں نیلی روشنی کے اظہار کو کنٹرول کرنا بہت اہمیت رکھتا ہے کیونکہ یہ ہمارے جسم کے میلاٹوننن کی پیداوار پر بہت زیادہ اثر ڈالتا ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کمپیوٹر کی اسکرینوں، فونز اور ٹیبلٹس سے آنے والی قسم کی نیلی روشنی ہماری داخلی گھڑی کو متاثر کرتی ہے، جس کی وجہ سے رات کو سونے میں دشواری اور بحالی نیند کے گہرے مراحل تک پہنچنا مشکل ہو جاتا ہے۔ لوگوں کے پاس اس مسئلے سے نمٹنے کے کئی طریقے ہیں جنہیں زیادہ پریشانی کے بغیر اپنایا جا سکتا ہے۔ کچھ لوگ خاص چشمے پہننے کی قسمت پر یقین رکھتے ہیں جن کی ڈیزائن نیلی لہروں کو روکنے کے لیے کی گئی ہے، جبکہ دیگر اپنے آلے پر ایپس نصب کر لیتے ہیں جو شام کے اوقات میں سکرین کے رنگوں کو تبدیل کر دیتی ہیں۔ سونے سے قبل ڈیجیٹل آلے کے استعمال کو کم کرنا بھی بہت سے لوگوں کے لیے کارآمد ثابت ہوتا ہے۔ بیڈ روم میں چمکدار اوپری روشنی کے بجائے نرم، گرم روشنی کی طرف جانا بھی اچھی معیار کی نیند کے لیے زیادہ پر سکون ماحول پیدا کرنے میں مدد کرتا ہے۔

سونے کی انضباطیت کے لئے مینڈفولنس پرactices

نیند کی تشویش کے مسائل کے ساتھ نمٹنے کے وقت ذہنی آگہی کی چیزوں سے بہت مدد ملتی ہے۔ مراقبہ اور وہ ہدایت یافتہ تصویریں دونوں پر تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ ان سے بہترین نتائج سامنے آتے ہیں۔ جب میں نے رات کو سونے سے پہلے ہر رات پانچ منٹ کے لیے یہ کرنا شروع کیا تو مجھے کچھ تبدیلی محسوس ہوئی۔ میری نیند تیزی سے نہیں بلکہ تھوڑے تھوڑے قدم بہ قدم بہتر ہوئی، لیکن کچھ ہفتوں کے بعد یہ واضح ہو گیا۔ بنیادی بات یہ ہے کہ یہ ہمارے دماغ کی تیزی کو کم کرتے ہیں جو کبھی کبھی ہم سب کو ہوتی ہے، تیز ہارمونز کو کم کرتے ہیں اور سونے میں آسانی پیدا کرتے ہیں بجائے اس کے کہ ویسے ہی لیٹے رہیں اور بکریوں کو گننے کی کوشش کریں۔

پروگریسیو مسل ریلیکشن میتھڈز

PMR یا پیشہ ورانہ پٹھوں کو آرام دینا، سونے سے قبل تفریح حاصل کرنے اور اچھی نیند لینے کی کوشش میں بہترین کام کرتا ہے۔ بنیادی خیال دراصل بہت سیدھا ہے - جسم کے مختلف حصوں کو ایک وقت میں تنگ کرنا اور پھر انہیں دوبارہ ڈھیلا کر دینا۔ جب اسے صحیح طریقے سے کیا جاتا ہے تو یہ پورے نظام میں گہری سکون کی کیفیت پیدا کر دیتا ہے اور جمع شدہ تناؤ کو کم کر دیتا ہے۔ تحقیق بھی اس کی حمایت کرتی ہے، جس سے پتہ چلتا ہے کہ وہ لوگ جو PMR کی کوشش کرتے ہیں، وہ عمومی طور پر بہتر سوتے ہیں۔ میری ذاتی روتین دراصل انگلیوں سے شروع ہوتی ہے اور آہستہ آہستہ دونوں ٹانگوں، بازوؤں، کندھوں اور سر کے ذریعے ماتھے تک جاتی ہے۔ وہاں تقریباً پانچ سیکنڈ تک تناؤ کو برقرار رکھیں اور پھر اس ساری کشیدگی کو پگھلنے دیں۔ اس عمل سے گزرنے کے بعد، میرا دماغ خود بخود سست ہو جاتا ہے اور میرے پٹھے بے چراغ ہونے کے بعد جو کچھ بھی ہو، اس کے لیے تیار محسوس کرتے ہیں۔