EN
Эрчимтэй хоолойлолын шинжлэх ухаан ба эрүүл мэндийн хариуцлагатай холбоотой
Хоолой нь эрүүл мэнд болон сэтгэлийн байдалд хэрхэн а响уулдаг вэ
Хангалттай амарснаар бидний бие мэндийг хамгаалах, сэтгэл зүйн эрүүл мэндийг хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Бид унтахдаа бие дотор олон төрлийн өөрчлөлтүүд явагддаг. Бидний дархлаа сайжирч, өвчингүй байлгах чадвар нэмэгддэг. Унтах нь инсулин, кортизол зэрэг гормоныг зохицуулахад тусалдаг бөгөөд эдгээр нь бидний бие хоолыг хэрхэн боловсруулах, стресст яаж хариу үзүүлэхийг нөлөөлдөг. Хангалттай унтахгүй байх нь сэтгэл зүйн эрүүл мэндэд мөн сөргөөр нөлөөлдөг. 2016 онд Clinical Sleep Medicine сэтгүүлд хэвлэгдсэн судалгаагаар удаан хугацаанд бага унтдаг хүмүүсийн тревожность, депрессийн үүднээс ихээр страдалт өртдөг байна. Энэ нь тархинд хүрэлцээтэй цэнхэрэл олгогдохгүй бол бусад бүх зүйл гладко ажилладаггүй болохыг бодоход л ойлгомжтой юм.
Сэтгэл зүйн болон суралцах чадварын хувьд унтах нь маш чухал үүрэгтэй. Бид унтаж байх үед, тухайлбал REM болон non-REM фазуудад тархи нь мэдээллийг боловсруулж, тогтоож байгаа бөгөөд энэ нь дараа нь сайн санахад тусалдаг. Тархины үйл ажиллагааг судалсан судалгаанууд нь чанартай унтах нь санамжийг хадгалах, суралцах процессыг дэмжихэд маш чухал гэдгийг давтан харуулж байна. Иймд сайн унтаж чаддаг хүмүүс зөвхөн биеэ амрааж байгаа л биш, харин тэд өдөр тутмын ажлуудаа илүү сайн гүйцэтгэж, бодож ойлгох чадвараа сайжруулдаг.
Хамгийн их хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхийн тулд сон циклүүдийг харах
Бидний унтах нь янз бүрийн үе шаттай бөгөөд NREM ба REM гэсэн үндсэн хоёр төрөл байдаг. Эдгээр нь бидний эрүүл мэндэд тус тусдаа онцгой үүрэг гүйцэтгэнэ. NREM унтааны үед бие махбодь шахуу хэрэгтэй засварын ажлыг хийж, энерги хуримтлуулдаг. Өдрийн явцад бие махбодь дээр цочролт үлдээсэн бүхнийг цэвэрлэж, тайвшруулах мэт үүрэгтэй. REM унтааны үед тархи өдрийн явцад тулгарсан хүнд бодлогуудыг шийдвэрлэх, санаачлагын санаа бодлуудыг бий болгоход идэвхитэй ажилладаг. Бүх унтдаг циклийг сайн давж байгаа хүмүүс нь ихэвчлэн илүүд тайван бөгөөд эрүүл байдаг гэдгийг судалгаа нь харуулж байна. Ихэнх мэргэжилтнүүд босоод ирэх өдрийн аливаа бэрхшээлийг зөв зэх зориулалтаар шийдвэрлэхийн тулд унтдаг загварчлал нь маш их ач холбогдолтой гэж үздэг.
Шөнөгийн унтаа эрүүл мэндэд ихээхэн нөлөө үзүүлдэг. Хэрэв таны энэ дэг жаягийг юу нэгэн алдагдуулбал, хүмүүс ихэвчлэн шөнө унтахад асуудал үүсэх эсвэл бүхэлд нь ядарч татгалзах магадлалтай. Энэ төрлийн саатлууд нь зөвхөн товч хугацаанд саад болохгүйгээр урт хугацаанд ч нөлөөлдөгийг судалгаа нь харуулж байна. Шинжлэх ухааны бусад судалгааны үр дүнгээс үзвэл муу чанарын унтаас аюултай үр дагавар үүсдэг бөгөөд сэтгэлийн хямрал, зүрх судасны өвчин гэх мэтээр илэрдэг. Харин энэ төлөвийг засах нь ихээхэн ялгаа гаргана. Хүмүүс унтаж буй цагаа сэрдэг цагтайгаа харьцуулан хянах замаар илүү сайн мэдрэх боломжтой. Жишээ нь, шөнө бүр ижил цагт унтдаг болох эсвэл унтахынхаа өмнө дэлгэцэд харахаас татгалзах зэрэг хялбар өөрчлөлтүүд нь илүү эрүүл амьдралын хэв маягийг бий болгоход тусалдаг.
Сонгийн орчинг сайжруулах
Идеал temperatur ба шинэлэг нөхцөл
Унтахын тулд орчин үеийн тохируулга хийх нь шөнө яаж сайн амрах вэ гэдэгт ихээхэн нөлөөлдөг. Үнэндээ температур их чухал байдаг, судалгаагаар ихэнх хүмүүс өрөөний температур 60-67 градус Фаренгейт орчим байхад хамгийн сайн унтдаг байна. Бидний бие нь унтаж байх үедээ естестваар хөргөхөд илүү сайн ажилладаг бөгөөд энэ нь биднийг гүн унтаанд хүргэдэг. Гэрлийн түвшин ч мөн бидний дотоод цагийн бүтцийг ихээр нөлөөлдөг. Ихэнхдээ гэрэлтэй байх нь бидний байгалийн унтах дэс дарааллыг алдагдуулдаг бөгөөд тухайлбал утас, компьютерийн цэнхэр гэрэл нь ихээр нөлөөлдөг. Гэрлийн нөхцөлийг сайжруулахын тулд ихэнх хүмүүс гэрлийг нь бүрэн нягтлах завсны тусламжтай байдаг бөгөөд орж унтахаас нэг цагийн өмнө гаджетуудыг тавих нь унтахад тусалж буй хүмүүсийн асуудлыг шийдэхэд ихээхэн тусалдаг.
Гэр бүлдээ сонсголыг сайжруулах ерөнхий арга
Унтах өрөөнд цөөн хэдэн байгалийн элемент нэмбэл хүмүүсийг амарж, шөнө амар байдалд оруулдаг. Лавлан, эмийн хөхтэй модны тоснууд урт хугацаанд тайвшруулах нөлөөтэй гэж үздэг. Хүмүүс шөнө орж унтахынхаа өмнө тархалтын уур ашигласны дараа тэдгээрийг сайн гэж баталдаг байна. Энэ нь бас судалгаагаар батлагдсан юм. Мөн өрөөнд загасан ургамал тавих нь маш сайн үр дүнтэй байдаг. Тэд бодисын солилцооны явцад агаарыг цэвэрлэдэг. Эдгээр байгалийн элементүүдийн хослол нь таны бие болон сэтгэлийг өдөр тутмын стресстэй тэмцэж чадах тайван орчин бүрдүүлэхэд маш их тус болдог.
Амралтын үзүүлэлтийг багасгах, дижитал хөдөлгөөнүүдийг хяналттай болгох
Шөнөтийн унтааны чанарыг сайжруулахын тулд чимээгүй орчин бүрдүүлэх нь маш чухал. Хүмүүсийг унтлагаас сэрээд байдаг чимээг багасгах олон арга зам байдаг. Цагаан чимээний төхөөрөмж нь ихэнх хүмүүст сайн үр дүн өгдөг бөгөөд цонх, хаалга дээр дууныг тусгаарлах материалыг нэмэх нь мөн тус болдог. Судалгааны дүгнэлтээр хүний унтааны чанарыг муудаагүй зөвхөн чимээ л биш, дижитал харагдах төрөл бас түүнд нөлөөлдөг. Ихэнх мэргэжилтнүүд нь орж унтахаас нэг цагийн өмнө дэлгэц ашиглахаас татгалзахыг зөвлөдөг. Утас, компьютерийн цэнхэр гэрэл нь бидний биеийн цагийг алдалтанд оруулдаг бөгөөд энэ нь унтааны чанарын асуудалд тодорхой илэрдэг. Олон хүн унтахаас өмнө бүх төхөөрөмжийг унтраах нь унтааны чанарыг сайжруулахад тус болохоос гадна эрүүл мэндэд сайн нөлөө үзүүлдэг гэдгийг мэдэрдэг.
Бүтэн өдөр амьдрахад зориулсан үйл ажиллагаа
Тогтмол амьсгал-бодисын дүрмийн тайлбар
Орж унтах болон босох цагаа тогтмол байлгах нь эрдэмтэдийн биеийн дотоод цаг, эсвэл циркадийн ритм гэж нэрлэдэг зүйлийг зохицуулахад тусалдаг. Sleep Medicine Clinics-ийн судалгаа нь хүмүүс төлөвлөгөөгөө дагаж мөлжснөөр нийтээрээ илүү сайн унтах боломжтой болдог бөгөөд энэ нь хугацаа өнгөрсний дараа тэдэнд илүү сайн, эрүүл мэндтэй байх мэдрэмжийг өгдөг. Харин хүмүүс унтах загвараа өөрчилж эхэлбэл энэ байгалийн цагийн дэгийг алдагдуулдаг. Энэ ямарч хувирал нь метаболизмын асуудал, хэт жин нэмэх, зүрх судасны өвчин гэх мэт асуудлуудын магадлалыг нэмэгдүүлэх магадлалтай байдаг. Тиймээс өдөр тутмын дэглэмийг бий болгох нь бидний бие яаж амарч тайвшрахыг хүсдэг вэ гэдгийг зохицуулж, шөнжилж илүү гүнзгий, сэргээдэг унтыг олгодог.
Кофеин татварлалын цаг, эрүүл мэндийн асуудлууд
Кофеин хэрэглээг зохицуулах нь унтааны асуудлыг зохицуулахад чухал ач холбогдолтой. Судалгаагаар өглөөний 6 цагийн өмнө кофе эсвэл бусад кофеин агуулсан ундаа уух нь унтаж байгаа хүний унтах хурдад нөлөөлдөг байна. Ихэнх хүмүүст сайн унтах нь чухал бол дунд өдөрт кофеин багасгах нь зүйтэй байдаг. Бид юу идэж байгаа нь бас бидний унтах чадварыг ихээр нөлөөлдөг. Магни агуулсан хоол идэх жимс, шинэжин гэх мэт хоол идэх нь олон төрлийн шим тэжээлийн судалгаагаар унтах чанарыг сайжруулдаг байна. Түүнчлэн хэн ч тархмал хоолны шингэнд байгаа хоолны шингэндээ унтаж чадахгүй байгаа нь их таалагдахгүй учраас шөнө орж байгаа үед түргэн тослог хоолны хэмжээг багасгах нь шөнөгийн цагаар олон удаа унтахгүйгээр тусалдаг.
Дөрөв цагийн гишгээ: Үе нь чухал
Бид шөнө хэдий чанартаа унтах вэ гэдгийг тодорхойлохдоо ихээр хичээллэдэг. Хэт эмх замбараагүй ажил хийх эсвэл шөнө босоход шууд кардио дасгал хийх нь ихэвчлэн унтахад сөргөөр нөлөөлдөг, учир нь бидний бие энэ үйл ажиллагааны дараа тайвшрах, бодитоор амрах цаг хэрэгтэй байдаг. Sports Medicine сэтгүүлд хэвлэгдсэн судалгаагаар өдрийн цагт дасгал хийдэг хүмүүс нийтээрээ илүү сайн унтах загвар бүхий байдаг. Гэхдээ түр зогсоорай! Оройн дасгал бүгд муу мэдээ биш юм. Жишээлбэл, наран жилийнхээ сүүлд йогийн асанууд эсвэл энгийн суллах дасгалууд нь биед тайвшрахад тусалж, биеийг амрахад бэлтгэдэг. Ийм хөнгөн үйл ажиллагаанууд нь ихэнх хүмүүст шөнөж бүүлээр, сайн амрахад тусалдаг.
Сонин татах, сонины ачааллыг хяналтлах
Хүрэлцөөтэй сонин татах тэмдэгтүүдийг олж мэдэх
Хэн нэгэн байнга хангалттай унтахгүй бол энэ нь тэдгээрийн бодол, биеийн байдалд нөлөөлөх олон янзын байдлаар илэрдэг. Хүмүүс эхлээд сэтгэл түгшүүртэй болдог - анхаарлаа зөв төвлөрүүлэхэд, сая сурсан зүйлсийг мартаж, анхаарал сарнидаг болно. Сэтгэл санааны хувьд дутуу унтах нь хүмүүсийг байнга бухимдаж, сэтгэл гунигладаг болгодог. Сүүлийн үеийн эрүүл мэндийн томоохон байгууллагуудын судалгаагаар орны хэмжээнд саяхан унтахад хэдий ч хэдэн сая хүн байнга биш ч гэсэн унтахад хэцүү байгааг нь мэдэгдэж байна. Энэ нь бодит аюулч урсгалуудтай ч холбоотой юм. Байнга зохих хэмжээний тайван байдал олж чаддаггүй хүмүүс цусны эргэлтийн эрхтэний өвчин, 2 төрлийн чихрийн шижин өвчин үүсэх магадлал ихтэй байдаг, мөн жолоочлол эсвэл ажил хийх явцад осолд орж болзошгүй байна. Хэрэв эдгээр асуудлыг хянахгүй орхивол сар болон жилүүдийн турш нөлөөлж, урт хугацаанд эрүүл мэндэд хортой нөлөө үзүүлэн амьдралын чанарыг муутгана.
Сонины эхлэлийг сайжруулах хөдөлгөөнүүд
Сурагчдын амьдралыг хялбарчлах, тэдгээрийн ажил гүйцэтгэлийг сайжруулахын тулд сургалтын бодлого, арга хэрэгслийг шинэчлэх нь маш чухал юм. Технологийн хурдацтай хөгжилтэй уялдуулан сургалтын орчинд олон төрлийн гар утас, планшет, компьютерийн программуудыг нэвтрүүлэх нь суралцагчдын сонирхлыг татах, мэдлэг олж авах процессыг идэвхжүүлэх боломжийг олдог. Мөн ийм арга нь багш нарт хичээлээ бэлтгэх, танин мэдэх үйлийн үр дүнг сайжруулахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч, технологийг зөвхөн сургалтын зорилготой холбоотойгоор ашиглах, түүнийгээ хэтрүүлэхгүй байх нь чухал юм. Иймд сургалтын үйл явцад олон төрлийн техник, технологийг зөв байдлаар ашиглах нь суралцагчдын мэдлэг эзэмших чадварыг дээшлүүлэх боломжийг олно.
Профессионалт хүсэлт хийх үед
Унтах болон амар тайван байхад нь хэцүү байдал үүсэх үед цагт нь тусламж авах нь маш чухал. Одоогоор унтахад хэцүү байгаа, шөнэ дахин дахин босож байгаа, эсвэл илүү их даралт, стресс зэрэг холбоотой өвчнүүдтэй хүмүүс унтах арга хэмжээний талаар эмчтэй ярилцаж болох юм. Ихэнх эмчид унтахад саад болох асуудал нь хоёр долоо хоногоос дээш хугацаагаар үргэлжилж, ажил хариуцлага, харилцаанд нөлөөлж эхэлсэн бол унтахтай холбоотой мэргэжилтэнтэй ярилцах хэрэгтэй гэж үздэг. Эдгэрэх боломжтой арга байгаа юм. Дүгнэлт хийх, зан үйлийг засах эмчилгээний арга нь ихэнх хүмүүст тусалж байна. Учир нь энэ арга нь шөнөд бүтэн босоод байхад хүргэдэг бодол, зан үйлийг засдаг. Зарим тохиолдолд эмийн бодис хэрэглэх нь ч мөн ашигтай байдаг. Ялангуяа унтлагыг алдагдуулдаг илүү гүнзгийрсэн эрүүл мэндийн асуудал байгаа үед.
Хамгийн үргэлжлэх сонгийн чанарыг сайжруулах алдартай чадварууд
Цэнхэр шинэ цагийг хяналтлах стратеги
Хүн ихэнхдээ дүүрэн амжилтанд эрхлэгдсэн байдаг учраас цагийн хуваарилалт нь маш чухал байдаг. Хүмүүс өдрийн цагийг үр дүнтэй ашиглахын тулд олон арга замыг сонирхдог. Зарим хүмүүс төлөвлөгөө бичихийг дурддаг бол зарим нь технологийн багаж хэрэгсэл, жишээлбэл, гар утас, компьютерт суулгасан програмуудыг ашигладаг. Мөн хүмүүсийн хувьд ажлын байрандаа таатай орчин бүрдүүлэх нь чухал байдаг. Энэ нь таатай гэрэлтүүлэг, хаана юу байрлаж байгааг тодорхой мэдэх боломжийг олгодог. Цагийн хуваарилалтанд сайжруулахын тулд хийж болох энгийн аргууд олон байдаг.
Сонсголын алдааныг аюулгүй болгохын тулд санаа зовшоролын арга хэмжээ
Сэтгэл зоригоо зөв байлгах арга нь унахынхээ тулд айдаг тул тусалдаг. Судалгааны үр дүнгээс үзвэл таний тархийг тайвшруулах, унтахын өмнө 5 минут энэ аргыг хийх нь унах чадварыг сайжруулдаг. Энэ нь таны тархины сэтгэл хаагүй эргэхийг багасгаж, стресстэй даавруудыг бууруулж, унтахад хялбар болгодог. Хэдэн долоо хоногийн дараа унах чадварын сайжралыг мэдэрдэг болно.
Үргэлжлэх Биеийн Хямдлан Шингэх Техник
PMR эсвэл ахисан булчингийн сулрал нь оройн цагаар амарч, сайн унтахыг хүсэх үед маш сайн үр дүн өгдөг. Үндсэн санаа нь маш энгийн бөгөөд - нэг нэгээр нь биеийн янз бүрийн хэсгүүдийг татаж, дараа нь суллана. Хэрэв зөв хийгдсэн бол энэ нь бүх биед гүнзгий амаршилтын мэдрэмжийг үүдэг бөгөөд хуримтлагдсан стрессыг бууруулдаг. Энэ нь судалгаагаар бас батлагдсан бөгөөд, PMR-ийг байнга хэрэглэдэг хүмүүс нийтдээ илүү сайн унтдаг байна. Миний хувийн дэглэм нь хөлний эрхий хуруугаас эхлээд эрэг, гар, наруу, бүх биений хэсгүүдийг даган хүрээлэнгүүт хүрээлэнгүүт явагддаг. Тэнд орчим 5 секунд татаж барьж, дараа нь бүх тэнцвэрийг аажим суллана. Энэхүү процессийг дайран өнгөрсний дараа тархи маань байгалийн хувьд удааширч, булчингууд маань гэрэл унтраад ямар ч байдалд бэлэн болдог.