EN
Эрчимтэй хоолойлолын шинжлэх ухаан ба эрүүл мэндийн хариуцлагатай холбоотой
Хоолой нь эрүүл мэнд болон сэтгэлийн байдалд хэрхэн а响уулдаг вэ
Хоолой нь эрүүл мэнд болон сэтгэлийн байдалыг хадgalахад түүндээ зориулж байдаг. Энэ нь иммун систем, hormon зөрчил, болон ойлголт процессүүд дээр үншдэг. Хангалттай хоолой нь иммун системийг томруулж, төвөгтэйгээр хамгаалалтыг нэмэгдүүлдэг. Мөн хоолой нь инсуны, kortizoliin гэх мэт hormonуудыг регулийн хамгийн гол бөгөөд metabolism ба stressийг хяналттай байлгахад тусалдаг. Хоолой бус байдал нь сэтгэлийн байдалын ачааллыг үзүүлэх боломжтой бөгөөд судалгаа нь хоолой бус байдал нь anxiety, depression гэх мэт үйлдлүүдэд нөлөөлдөгийг илтгэсэн (Journal of Clinical Sleep Medicine, 2016).
Түүнчлэн, сон нь ойролтын багцлагын дотоод үеийг баталгаажуулж, сургалтыг хамгийн их хэв маягаар хөгжүүлдэг. Сонд, ялангуяа REM болон REM биш үеүүдээр мозг нь мэдээллийг боловсруулж, зөвлөхөд тусалдаг. Нейрошинтэстэй холбоотой судалгаанууд нь эдгээр сон үеүүдийн санаа ойролтын хадгалахад, дунджаар сургалтын үеийн ач холбогдолыг анхааруулдаг. Иймд, сонины чанарыг сайжруулах нь зөвхөн амьдралын бэлтгэлийг хамгийн их хэв маягаар хөгжүүлэхэд тусалдаг боловч өдрийн амьдралд оролцдог бүхэлдээ ойролцоо, ажиллагааг сайжруулдаг.
Хамгийн их хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхийн тулд сон циклүүдийг харах
Хүрээлэн, NREM болон REM гэсэн зэрэгт хуваагдсан сонины өдрүүд нь эрүүл мэндийг дэмжихэд ялгаатай чиглэлүүдэд ажилладаг. NREM сонин нь биеийн буцаалтыг дэмждэг, амьдралын ашиггүй хугацааг богиноосоо хянахад тусалдаг. Харин REM сонин нь оюун ухааны үйл ажиллагаагаас илүү том ёсоор, шинжлэх ухааны судалгаанууд REM ба NREM циклүүдийн хоёулаа эрчимтэй байдлыг анхааруулдаг. Сонинын эрдэмтэн нь эдгээр циклүүдийн хамгийн их чухал байдлыг тодорхойлж, өдрийн амьдралд хамгийн сайн үйл ажиллагаанд нөлөөлдөг.
Сонгийн бүтэц, эсвэл сонгийн циклүүдийн структурын хамаарал ч их төвөгтэй юм. Энэ циклүүдэд үргэлжилж буй ачаалал нь зогсоолгүй сонгийг эсвэл удаан үеийн амьдралын хэрэгслийг үзүүлэх боломжтой. Нийтлэлийн эрдэмтэнүүд нь эдгээр ачаалалууд нь эрүүл мэнд, эрүүл мэндийн хамгаалалтас эрүүл мэндээс дотроо эрчимтэй холбоотой байдаг гэж харуулсан. Бид сонгийн циклүүдэд итгэлтэй бодолтоор ажиллахад их сонгийн арга хэмжээг ашиглахад бидний нас баясгалантын үедээ эрчимтэй байдаг.
Сонгийн орчинг сайжруулах
Идеал temperatur ба шинэлэг нөхцөл
Оройн сонсголын орчин үеийн төлвийг байгуулах нь сонсголын хувьд ихээр сайжруулж болно. Энэ нь температур зэрэг чухал тодорхойлолтуудтай холбоотой байдаг. Үзэгчдийн судалгаа нь сонсголын үеийн зөв температурын хязгаар нь 60-67°F аль вэ гэдгийг илтгэнэ. Энэ нэмэгдэхүүнийг өмөртөн эрүүл мэндийн хамгааллыг дэмждэг, тиймээс томоохон сонсголын цагийг сайжруулна. Температурын онцгой тодорхойлолтуудад нэмэгдэхүүнээр, шинэлэг гэрлийн хувьд томоохон байдаг. Гэрлийн том хэмжээний голомт, ялангуяа төхөөрөмжүүдээс гардаг голомт нь цаг агаарын ритмыг хэрэглэхэд ихээр өөрчилдөг, тиймээс сонсголыг хямдаж болно. Гэрлийн газрын гэрлийг сайжруулахын тулд харгалзах гэрлийн хавтангуйг ашиглах, сонсголын өмнөх цагт голомт тасалж авахыг зөвлөж байна.
Гэр бүлдээ сонсголыг сайжруулах ерөнхий арга
Тохиромжтой амралтыг үзүүлэх, засварлагдсан сонсголыг сайжруулахын тулд хаягийн байршилд байгаа ерөнхий бодисыг ашиглах боломжтой. Лаванд, цамцгүй мөөгүүдийн үндсэн цус нь ихэвчлэн амралтын үйлчилгээний дагуу судалгааны үр дүнгээр тодорхойлогдсон байдаг. Мөн эрүүл мэндийн хувьд чухал шинж чанартай растнуудыг орлуулж, гаднах хөдөлгөөнтэй байдалд орохыг зөвшөөрөх боломжтой. Эдгээр ерөнхий элементүүд нь сонсголыг сайжруулахад тусалдаг.
Амралтын үзүүлэлтийг багасгах, дижитал хөдөлгөөнүүдийг хяналттай болгох
Амьдралын шинж чанарыг үргэлжлүүлэхийн тулд амьсгалын хоолойг багасгах нь их хамааралтай. Амьсгалын хоолойн өвчтөөсөөрхийг бууруулахад цагдаагүй амьдрахад зориулсан стратегитүүд оршино. Цагдаагүй амьдрах өвчний үзүүлэлтийг бууруулахад шилдэг амьсгалын хоолойг багасгах машин эсвэл амьсгалын хоолойг буцааж авах технологийг ашиглах боломжтой. Түүнд нэмэлтээр дижитал загваруудыг бууруулах нь их хамааралтай; хатуу нэг цагээс өмнөхөөр экранын үедээс зайлсхийх ёстой. Экранд суурилсан судалгаанууд нь амьсгалын хоолойн ялгавартай холбоотой байдлыг илрүүлсэн, энэ нь амьсгалын хоолойг сайжруулахад дижитал загваруудыг алсын өмнө зайлшгүй байдлыг анхааруулж байна.
Бүтэн өдөр амьдрахад зориулсан үйл ажиллагаа
Тогтмол амьсгал-бодисын дүрмийн тайлбар
Тогтмол сондгой болон амралтын цагийг хадгалах нь төмрийн дотоод цагийг эсвэл циркадиан ритмыг зөв зохицуулахад чухал байдаг. "Sleep Medicine Clinics" сургуульд хэвлэгдсэн судалгаа нь тогтмол хугацаанд ажиллахад сон шинжилгээний ялгааг ихээр сайжруулах, үедээ хайртай байдлыг үргэлжлүүлэх болон физикчдын эрүүл мэндийг сайжруулах туршлагаа илэрхийлдэг. Харин тогтмол биш сондгой шинжтэй бол энэ ритмыг хянаж чадахгүй, метаболитик холбоотой ачаалал, жин тунгалагдах, эсвэл зүрхний бусад ачаалалтай хамаарах боломжтой. Тогтмол дүрэмд хандахын тулд бид төмрийн естейн сондгой цагийг зөв зохицуулж, урт хугацаанд сайн сон шинжилгээг үзүүлэх боломжтой.
Кофеин татварлалын цаг, эрүүл мэндийн асуудлууд
Зөв хэмжээнд цайны эрүүл мэндээсийн сонголт хийх нь сон шинэхэн үйлчлэлийг багасгахад чухал юм. Шинжилгээ нь цайныг 6 цагын өмнө ашиглахад сон шулуун болгоход тулгарч, сон шулуундаа орох хугацааг уртаж өгөх боломжтой гэж харуулсан. Сон илүү сайжруулахын тулд дөрөв цаг, өглөөний цайныг бууруулах нь зориулж байгаа. Мөн эрүүл мэндийн сан бүхий амтанд маш их хамааралтай. Бие даасан, сон шинэхэн болохыг зөвлөж буй шинжилгээнүүдээр томилсон дээр, алмод, цэцэн листүүдээс богино үед ашиглахад сон шинэхэн болох боломжтой. Цагийн хамгийн өндөртэй, түрүүлтэй амтанд хүрээгүйгээр сон шинэхэн болгоход тусална.
Дөрөв цагийн гишгээ: Үе нь чухал
Амьдарахын үеийг зөв хамааруулж болох нь бидний сонин чанарыг ихэвчлэн өөрчилдөг. Өдрийн сүүлийн үед дуртай зан шатны амьдаралдаа сониныгаа холбогдох боломжтой бөгөөд энэ нь төмөрхөн амьдарахад тулгарч, урсгалын цаг хугацаагаар сонирхож болно. "Спортын медицин" сэтгүүлд нийтлэг шинжилгээ нь өдрийн эхэнд, ялангуяа өглөөсээ эхлэн, дунд өдрөөр ажиллах нь сонины үеийг сайжруулахад тусалдаг гэж хэлдэг. Гэхдээ өдрийн сүүлийн үедхээ бүх ажилууд сониныг хорсохгүй. Йог, зуух зэрэг хохирогч амьдарал нь соних өмнө төрөл бүрийн эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалж болно.
Сонин татах, сонины ачааллыг хяналтлах
Хүрэлцөөтэй сонин татах тэмдэгтүүдийг олж мэдэх
Хугацаагүй сонины буруутан нь олон төрлийн үзэгдэл болохыг хөдөөж байгаа, зовшилтой, зорчимд хамаарах, эрүүл мэндийн амьдрал дундаа ихэвчлэн үзэгдэх боломжтой. Хамгийн их үзэгдэл нь ойлголтын асуудлууд, жишээлбэл, зориг, санаа алдах, эсвэл эрүүл мэндийн хөдөлгөөнд хамаарах, идэвхгүй байдлын өөрчлөлтүүд, жишээлбэл, уур ам, шинжшүүлэг. Эрүүл мэндийн байгууллагуудын судалгаануудад харагддаг шиг, олон хүн нь ямар нэгэн төрлийн сонины буруутанд оролцож байна. Үнэндээ, хүн төрөлхтөн нь хүрээлэнгүй сониноос хамаарсан томоохон эрүүл мэндийн халдварууд, жишээлбэл, тамир, диабет, эсвэл төрөл бүрийн аюултай аюулдаг халдваруудтай холбоотой байх боломжтой. Цаг хугацааны өмнөх үеэрээ эдгээр үзэгдэл нь хэрэв шийдэл гаргасангүй бол томоохон хүндэтгэлтэй хамаарах боломжтой.
Сонины эхлэлийг сайжруулах хөдөлгөөнүүд
Амьсгалыг бууруулах нөхцөлүүд үнэхээр сонирхолтой амралтын эхлэлийг зохицуулахад их хэрэгтэй бөгөөд инсониятоо аялагчидтай адил. Прогрессив мускул амьсгалыг бууруулах, үлэмж хийх шинжилгээнүүд нь оролцооны сэтгэлийг, тулгамдлыг амьсгалтай байдлыг дагуулан сонирхолтой байдалд шилжүүлэх боломжтой. Эдгээр нөхцөлүүд нь амьсгалыг бууруулах, тодорхойгүй сэтгэл удааныг бууруулахад тусалдаг. Мэдээллийн сангийн судалгаа нь эдгээр нөхцөлүүдийг ашиглах нь сонины чанарыг сайжруулах, амьсгалын алдааг бууруулахад их хувь суурьтай.
Профессионалт хүсэлт хийх үед
Сонгийн асуудлуудад професионал туслах шаардлагатай эсэхийг анхааран шалгах чухал юм. Үргэлжлэх бодитгүй сон, ихэвчлэн нөхөрсөгт орох, хоолойн тулгуур болон ирээдүйгийн зэрэг ачааллыг үзүүлэх нөхцөл байдаг. Зорилготой медицин хамгааллын байгууллагуудын хамгийн өндөр хэмжээтэй заавруудад, сонгийн асуудлууд нэг дээд хэд хоногийн дараа үргэлжилж байвал жишээ нь хөдөлгөөнд нөлөөлөх тохиолдолд сонгийн специалисттай яриа хийх мэдээжлэх ёстой. Бодитгүй сонд хариуцаж буй когнитив ба үйл явцын шинж чанаруудыг засварлах арга зам нь Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I) гэх мэт арга замууд нь ихэвчлэн амжилттай байдаг. Төрөөсөөрөй, үндэслэлийн асуудлуудыг засахын тулд урьдчилан медицин хариуцлага шаардлагатай байдаг.
Хамгийн үргэлжлэх сонгийн чанарыг сайжруулах алдартай чадварууд
Цэнхэр шинэ цагийг хяналтлах стратеги
Цагаан сарны хувьсагчийг бэхжүүлэх нь сонсголын үеийн амьдралыг сайжруулахад чухал юм, учир нь энэ нь мелатонин үйлдлийг ихэвчлэн а响сдаг. Судлал нь экрануудаас гарч ирэх цагаан сарны хувьсагч бидний цагаан өдрийн цаг агаарыг а响сдаг, эцсийн үед амьдарч байх, гүнзгий сонсголтой байхад асуудлыг олоход тулгардаг. Энэ нь миний үзэлд зөвлөмж болгон ашиглахад бэлтгэлтэй: цагаан сарны хувьсагчийг татсан зүүсгэлтэн зүүсгэлтэн шувууныг ашиглах эсвэл өглөөний өдөрт цагаан сарны хувьсагчийг фильтрлэх програмыг суулгах. Мөн сонсголын өмнө экранд зориулсан цагийг хялбарlasan болгох, өндөр уур амьсгалтай гэрэлтүүлэх нь миний сонсголын өмнөх дүрмийг сайжруулахад тусална.
Сонсголын алдааныг аюулгүй болгохын тулд санаа зовшоролын арга хэмжээ
Эрүүл мэндийн санаа бодолтой ажиллах нь биднийг сонин дуусахад ихээр үр дүнтэй байх боломжтой. Медитаци, зөвлөгөөтэй зургийн хувилбар зэрэг техникүүд нь ихэвчлэн амжилттай байдаг, чөлөөллийн судалгаанууд нь эдгээр техникийн чөлөөллийг бууруулах, сонсголын арга хэмжээг сайжруулах тулд ашиглагддаг гэж тодорхойлсон. Өдөр бүр хэд хоногийн турш санаа бодолтой ажиллахад би үе хугацаанд сонсголын үнэт зүйлсийн ихэвчлэн сайжруулсаныг анзаарсан. Эдгээр техникийн тулд урьдчилан санаа бодолгүй болгох, стressees-ийг бууруулах, дуусахад маш цөөнгөөсөн байдлыг олгодог.
Үргэлжлэх Биеийн Хямдлан Шингэх Техник
Эргэлтгүй цувралын бодит хөдөлгөөн нь сонсны өмнө эргэлтгүй байхыг зохицуулахад ихээр том хэрэгцээтэй төрөл юм, би өдрүүлэх өдрийн сонинд хүрэхийг туслах болно. Энэ нь өөрөөрөө хамгийн их хамаатай цувралын бодит хөдөлгөөнийг дагуулж, эргэлтгүй байдлыг нэмэгдүүлэх, тэнхим шилдэгчидийн судалгаануудад илэрсэн нь сонины чанарыг сайжруулах, стresseэс бууруулахад амжилттай байсан юм. Тухайн аргаа оролдоход би хөвгүүрээс эхэлж, өндөрт хөрөнгө оруулж, өөрөөрөө цувралын бодит хөдөлгөөнийг хязгаарлагдсан цагаас өмнө хойш холихдоо эргэлтгүй байдлыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Энэ нь миний сэтгэлийг эргэлтгүй болгоход зориулж, биеэ сонинд хүрэхийг хянахад тусална.