EN
Věda za kvalitním spánkem a zdravotní výhody
Jak spánek ovlivňuje fyzické a duševní pohodu
Dostatečný odpočinek hraje velmi důležitou roli při udržování zdraví našeho těla i mysli. Když se správně vyspíme, v našem těle se odehrává mnoho důležitých procesů. Naše imunitní soustava se posiluje, takže se nemocíme tak často. Spánek také pomáhá regulovat ty náročné hormony, jako je inzulín a kortizol, které ovlivňují způsob, jakým naše těla zpracovávají potravu a vyrovnávají se se stresem. Nedostatek spánku také často negativně ovlivňuje duševní pohodu. Výzkum z roku 2016 publikovaný v Journal of Clinical Sleep Medicine ukázal, že lidé, kteří pravidelně nedospí, mají větší pravděpodobnost, že budou bojovat s pocity úzkosti a deprese. To dává smysl, když o tom člověk přemýšlí, protože když naše mozky nedostanou potřebný čas na obnovení, všechno ostatní prostě neběží hladce.
Spánek má skutečně velký význam pro způsob, jakým si věci pamatujeme a učíme se novým věcem. Během našeho spánku, zejména v průběhu REM a non-REM fází, mozky aktivně zpracovávají různé informace a ukládají je na správná místa, což nám později pomáhá lepší pamatování. Studie zabývající se mozkovou činností opakovaně potvrzují, že dostatek kvalitního spánku hraje velkou roli v uchování paměti a podpoře celého procesu učení. Lidé, kterým se podaří dostatečně si odpočinout, se tak nejen fyzicky zotavují po dni. Ve skutečnosti díky tomu myslí jasněji a jsou produktivnější při plnění různých úkolů, které každodenně řeší.
Porozumění spánkovým cyklům pro hlubší odpočinek
Spánek má několik fází, zejména NREM a REM, z nichž každá má pro naše zdraví svou zvláštní funkci. Během NREM spánku tělo provede potřebnou opravnou práci a šetří energii, něco jako by pozastavilo všechny únavné účinky dne. REM spánek? To je doba, kdy mozek pracuje na věcech jako vytváření kreativních nápadů nebo řešení složitých problémů, se kterými jsme se v průběhu dne setkali. Výzkumy ukazují, že lidé, kteří projdou všemi těmito spánkovými cykly, se obvykle cítí odpočinutější a zdravější. Většina odborníků se shoduje na tom, že tyto spánkové vzorce mají velký význam pro to, aby člověk ráno vstal a cítil se být plně připraven čelit všem výzvám nového dne.
Způsob, jakým prospíme noc, má velký vliv na naše celkové zdraví. Když něco naruší tyto pravidelné spánkové vzorce, lidé často řeší problémy, jako je potíž usnout v noci, nebo prostě celý den cítit unaveně. Výzkum ukazuje, že takové narušení způsobuje nejen krátkodobé obtíže. Podle výsledků vědeckých studií existují důkazy o souvislosti mezi špatnou kvalitou spánku a vážnými zdravotními potížemi v budoucnu, včetně poruch nálad a dokonce i srdečních potíží. Návrat k normálním spánkovým rytmům však může udělat velký rozdíl. Lidé, kteří věnují pozornost skutečnému času, kdy usnou a kdy se probudí, se během dne cítí lépe. Jednoduché změny, jako je ukládání se spát zhruba ve stejnou dobu každý večer nebo vyhýbání se obrazovkám před spaním, mohou s časem opravdu pomoci při budování zdravějších návyků.
Optimalizace vašeho prostředí pro spánek
Ideální teplota a osvětlení
Správné nastavení prostředí pro spánek opravdu ovlivňuje, jak dobře v noci odpočíváme. Teplota hraje ve skutečnosti velkou roli – studie ukazují, že většině lidí se nejlépe spí, když se teplota v místnosti pohybuje kolem 60 až 67 stupňů Fahrenheita, plus minus něco. Naše těla lépe fungují, když se během spánku přirozeně ochlazují, což nám pomáhá dosáhnout hlubších fází spánku. Úroveň osvětlení také výrazně ovlivňuje náš vnitřní rytmus. Příliš silné světlo narušuje naše přirozené spánkové vzorce, zejména modré světlo z telefonů a počítačů. Pro lepší světelné podmínky považují mnozí za užitečné zatemňovací rolety. Kromě toho se osvědčilo, že asi hodinu před spaním odložíme elektronická zařízení – to mnoha lidem, kteří mají potíže se usínáním, skutečně pomáhá.
Přírodní pomůcky pro lepší spánek při vybavení ložnice
Přidání prvků inspirovaných přírodou do ložnice opravdu pomáhá lidem uvolnit se a v noci lépe spát. Eterické oleje z levandule a heřmánku jsou již dlouhou dobu spojovány s uklidňujícími účinky. Mnoho lidí na ně dává velkou řeč po večerních sezeních s difuzorem, zatímco výzkum potvrdil, co si mnozí již dávno mysleli o jejich spánkově podporujících vlastnostech. Skvělé výsledky přinášejí také rostliny sansevierie, pokud jsou umístěny v různých místnostech. Ve skutečnosti dokonale čistí vzduch, který dýcháme během těch nejdůležitějších hodin spánku. Kombinace těchto přírodních prvků znamená obrovský rozdíl při vytváření toho pokojového prostředí, kde mohou tělo i mysl opravdu odpočívat a zotavovat se od denních stresů.
Omezení hluku a digitálních rozptylů
Zbavit se hluku je velmi důležité, pokud chcete dobře spát celou noc. Existuje mnoho způsobů, jak omezit ty nepříjemné zvuky, které lidi bdění. Bílé hlukové stroje fungují pro mnoho lidí poměrně dobře, nebo může pomoci i základní zvuková izolace okolí oken a dveří. Hlukové znečištění není jen nepříjemné, ale podle výzkumů skutečně ovlivňuje kvalitu spánku většiny lidí. Řízení digitálních rozptýlení je stejně důležité. Většina odborníků doporučuje omezit čas strávený před obrazovkou asi hodinu před spaním. Modré světlo z telefonů a počítačů narušuje naše biologické hodiny, což se jasně projevuje v problémech s kvalitou spánku. Mnoho lidí zjistí, že úplné vypnutí zařízení před spaním značně zlepší kvalitu jejich spánku a dlouhodobě i jejich pohodu.
Denní návyky pro udržitelné zlepšení spánku
Vysvětlení konzistentních rutin pro spánek a probuzení
Dodržování pravidelných hodin při ukládání a probouzení pomáhá regulovat to, co vědci nazývají vnitřní hodiny těla nebo cirkadiánní rytmus. Výzkum z časopisu Sleep Medicine Clinics ukazuje, že lidé, kteří se drží svých časových plánů, mají celkově lepší spánek, což je v průběhu času činí šťastnějšími a zdravějšími. Když si lidé však zahrávají se svým spánkovým režimem, naruší tento přirozený časový systém. Toto narušení může ve skutečnosti zvýšit riziko problémů, jako jsou poruchy metabolismu, nežádoucí přírůstek hmotnosti a potíže srdce v budoucnu. Zavedení nějakého druhu denního režimu tedy skutečně odpovídá tomu, jak naše těla přirozeně touží po odpočinku, a umožňuje nám hlubší a osvěžující spánek v noci.
Časové limity pro kofein a stravovací úvahy
Udržení příjmu kofeinu pod kontrolou má velký význam, pokud chcete vyhnout se potížím se spánkem. Studie ukazují, že pití kávy nebo jiných nápojů obsahujících kofein až šest hodin před spaním stále ovlivňuje, jak rychle člověk usne. Pro většinu lidí se zdá být rozumné omezit příjem kofeinu po odpoledních, pokud je kvalitní spánek důležitý. Na tom, co jíme, také hodně záleží, pokud jde o naši schopnost správně odpočívat. Potraviny bohaté na hořčík, jako jsou oříšky nebo špenát, byly podle různých výživových studií spojeny s lepším spánkem. A přiznejme si, že nikdo nechce, aby ho během noci trápila dyspepsie, a proto se určitě vyplatí vyhnout se těžkým, tučným večeřím bezprostředně před spaním, čímž se podaří přenocovat bez častého probouzení.
Fyzická aktivita večer: Doba má význam
Když cvičíme, ovlivňuje to značnou měrou kvalitu našeho spánku. Intenzivní cvičení nebo kardio cvičení bezprostředně před spaním často ruší spánek, protože naše těla potřebují čas na zotavení po této aktivitě a skutečné uvolnění. Podle studie publikované v časopise Sports Medicine mají lidé, kteří se cvičením věnují ve dne, obecně lepší spánkové vzorce. Ale počkejte! Ne každé večerní cvičení je špatné. Mírné aktivity, jako jsou pózy jógy nebo jednoduché protahovací cvičení kolem západu slunce, mohou ve skutečnosti pomoci tělu se připravit na odpočinek. Tyto lehčí aktivity vysílají signál našemu tělu, že nastává doba uvolnění, což většině lidí pomáhá dosáhnout hlubšího a osvěžujícího spánku po celou noc.
Řízení bezesnosti a spánkových poruch
Rozpoznávání příznaků chronického nedostatku spánku
Když někdo dlouhodobě nedostává dostatek spánku, projeví se to různými způsoby, které ovlivňují jeho myšlení a fyzický stav. Lidé často nejprve pociťují potíže s myšlením – potíže se soustředěním, zapomínáním věcí, které se právě naučili, a snadnou rozptýleností. Emočně způsobuje nedostatek spánku podrážděnost a depresivní náladu. Podle nedávných průzkumů vedených významnými zdravotnickými organizacemi, miliony lidí v zemi udává, že mají občasné potíže se spánkem. Mluvíme zde také o skutečných nebezpečích. Výzkumy ukazují, že lidé, kteří pravidelně nedostávají dostatečný odpočinek, mají vyšší riziko vzniku srdečních potíží, cukrovky typu 2 a jsou výrazně více náchylní k účasti na nehodách během řízení vozidla nebo při práci. Pokud se těmto problémům nezabrání, mají tendenci se v průběhu měsíců a let zhoršovat a nakonec se proměnit v chronické zdravotní potíže, které výrazně ovlivňují kvalitu života.
Relaxační techniky pro lepší usnutí
Zvládnutí technik uvolnění skutečně pomáhá lidem usnout rychleji, zejména pokud mají potíže se spánkem v noci. Metody, jako je postupné napínání a uvolňování jednotlivých svalů nebo jen pomalé a hluboké dýchání, mají úžasný účinek na přípravu mysli i těla na odpočinek. Většina lidí zjistí, že tyto přístupy snižují nervozitu a vytvářejí klidný pocit potřebný pro kvalitní spánek. Tento efekt potvrzují i výzkumy. Nedávný experiment ukázal, že účastníci, kteří vyzkoušeli tyto uvolňovací techniky, postupně zlepšili kvalitu svého spánku a celkově se cítili méně stresovaně. Vyzkoušení základních cvičení na uvolnění před spaním se může stát užitečným zvykem pro každého, kdo chce zlepšit svůj noční režim bez užívání léků či jiných terapií.
Když je třeba hledat odbornou pomoc
Je důležité vědět, kdy si při potížích se spánkem vyhledat pomoc. Lidé, kteří trpí trvalými potížemi s usínáním, procitají během noci několikrát nebo mají související potíže, jako je vysoký krevní tlak nebo stres, by mohli potřebovat konzultovat své spánkové návyky s lékařem. Většina lékařů souhlasí s tím, že každý, jehož potíže se spánkem trvají déle než několik týdnů a začnou ovlivňovat pracovní výkon nebo vztahy, by si měl pravděpodobně promluvit se spánkovým odborníkem. Existují také účinné léčebné možnosti. Jednou z nich je kognitivně-behaviorální terapie insomnie, která mnoha lidem funguje skvěle, protože zaměřuje myšlenky a chování, které drží lidi v noci vzhůru. Někdy se také zapojují léky, pokud jsou příčinou narušeného spánku závažnější zdravotní problémy.
Pokročilé techniky pro trvající kvalitu spánku
Strategie správy modrého světla
Ovládání expozice na modré světlo hraje velkou roli, pokud chceme dosáhnout lepšího spánku, protože výrazně ovlivňuje produkci melatoninu v našem těle. Výzkumy ukazují, že modré světlo vycházející z počítačových obrazovek, telefonů a tabletů ruší vnitřní biologické hodiny, což ztěžuje usínání v noci a dosažení hlubších fází regenerujícího spánku. Lidé mohou tento problém zvládat několika způsoby, aniž by to způsobilo velké potíže. Někteří lidé přísahají na speciální brýle blokující modré vlnové délky, zatímco jiní instalují do svých zařízení aplikace, které upravují barvy obrazovky v večerních hodinách. Omezení používání digitálních zařízení bezprostředně před spaním také funguje velmi dobře. Přechod na měkčí a teplejší osvětlení v ložnici místo jasného horního světla také přispívá k vytvoření uvolněné atmosféry, která podporuje kvalitní spánek.
Praktiky mindfulnessu pro úlevu od spánkového úzkosti
Věci jako pozornost opravdu pomáhají při problémech se spánkem a úzkostí. Podle výzkumů, které se na toto téma dělaly, zázračně fungují meditace a tyto naváděné představivosti. Když jsem začal každý večer před spaním strávit jen pět minut takto, něco se u mě změnilo. Můj spánek se postupně zlepšoval, ne hned přes noc, ale po několika týdnech bylo rozhodně patrné zlepšení. Hlavně to zpomalí ten divoký běh myšlenek, který občas máme všichni, sníží hladinu stresových hormonů v těle a usnadní usnutí, místo aby člověk ležel a počítal ovečky donekonečna.
Postupné metody relaxace svalů
PMR, neboli progresivní svalová relaxace, má úžasný účinek, když se snažíte před spaním uvolnit a v klidu usnout. Základní myšlenka je vlastně velmi jednoduchá – postupně napínáte různé části těla jednu po druhé a poté je opět uvolníte. Pokud se to provádí správně, vznikne hluboký pocit klidu v celém těle a zároveň se sníží hladina stresu. Tento efekt potvrzují i výzkumy, které ukazují, že lidé, kteří pravidelně PMR vyzkoušejí, mají celkově lepší spánek. Můj osobní rituál začíná přímo u prstů na nohou a postupně se přes nohy, paže, ramena a všechny ostatní části těla dostává až k čelu. Napnutí udržím zhruba pět sekund a poté nechám veškeré napětí zmizet. Po průchodu tímto procesem se mozek přirozeně zpomalí a svaly se cítí připravené na to, co nastane po zhasnutí světla.