EN
Teadus kvaliteetse magamise ja tervislike eeliste taga
Kuidas söömine mõjutab kehalist ja vaimset tervist
Piisav puhkus on väga oluline meie kehile ja meelele tervislikuks hoidmiseks. Kui me korralikult magame, toimuvad meie sees paljud asjad. Meie immuunsüsteem tugevneb, et me ei haigutseks nii sageli. Une aitab ka kontrollida keerulisi horoone, nagu insuliin ja kortsoliin, mis mõjutavad toidu seedimist ja stressiolukordade talumist. Piisava uneta on tendents segada ka vaimset heaolu. Uuringud, mis ilmusid 2016. aasta Clinical Sleep Medicine ajakirjas, näitasid, et inimesed, kes jäävad alati unest puudu, on rohkem ohustatud tunda ärevust ja depressiooni. See on loogiline, sest kui meie aju ei saa oma piisavat taastumisaega, siis kõik muu lihtsalt ei tööta nii, nagu peaks.
Une on tõesti väga oluline, kui jutt on mälust ja uue õppimisest. Meie aju tötleb une ajal, eriti REM- ja mitte-REM faaside ajal, aktiivselt erinevat infot ja salvestab selle õigesse kohta, mis aitab hiljem paremini meenutada. Uuringud, mis on keskendunud ajutegevusele, on korduvalt näidanud, et piisav ja kvaliteetne uni on väga oluline mälestuste säilitamiseks ja õppimise toetamiseks. Seega pole inimesed, kes saavad piisavalt head und, lihtsalt füüsiliselt taastunud. Neil on ka parem mõtlemine ja nad on päevastepäevaste ülesannete täitmisel tootlikumad.
Söömi tsükli mõistmine sügavama puhke saamiseks
Meie magus koosneb erinevatest faasidest, peamiselt NREM- ja REM-magust, millel on igaüks oma osa tervise jaoks. NREM-magus ajal toimub kehale vajalik taastearvetegevus ja energiasääst, see on kui paus kogu päeva jooksul kogunenud kulumisele. REM-magus? See on aju jaoks aeg, mil see tegeleb näiteks kreatiivsete ideede väljatöötamise või päeva jooksul silmitsi seisuks jäänud keeruliste probleemide lahendamisega. Uuringud näitavad, et inimesed, kes läbivad kõik magu tsüklid, tunduvad tunduvalt üleujanud ja tervislikumad olevat. Enamik ekspertide arvates on kindlalt seisukohal, et sellised magumustrid on väga olulised, kui keegi soovib hommikul ärkates olla valvas ja valmis järgmise päeva väljakutseteks.
Sellest, kuidas me öösel magame, sõltub meie üldine tervis palju. Kui midagi segab neid tavapäraseid une mustreid, jäävad inimesed sageli silmitsi probleemidega, nagu näiteks raskeks kujunenud unevõime või kogu päeva kestev väsimus. Uuringud näitavad, et selline häire põhjustab mitte ainult lühiajalist ärritust. Vaadates seda, mida teadlased on erinevates uuringutes leidnud, on tõendeid selle kohta, et halb une kvaliteet on seotud tõsiste terviseprobleemidega, sealhulgas meeleoluhaigetega ja isegi südameprobleemidega. Siiski on suur erinevus, kui õnnestub taastada tavapärase une rütm. Inimesed, kes pööravad tähelepanu sellele, millal nad tegelikult unemaale jäävad ja millal ärkavad, tunnevad end oma ärkveloleva aja jooksul paremini. Lihtsad muutused, näiteks iga õhtu ühel ja samal ajal voodisse minemine või ekraanide vältimine enne magamaminekut, võivad aja jooksul tõesti aidata tervislikemamate harjumuste kujundamisel.
Sinu Uni Keskkonna Optimeerimine
Idealne Temperatuur ja Valgustus
Õige unekorralduse tagamine teeb tõesti suure vahe, kui hästi me öösel magame. Temperatuuril on suur tähtsus, tegelikult näitavad uuringud, et enamik inimesi magab kõige paremini, kui toa temperatuur hoiab umbes 60 kuni 67 fahrenheiti vahel, rohkem-vähem. Meie kehad toimivad magamise ajal paremini, kui nad jahutuvad loomulikult, mis aitab meil jõuda nende sügavamate unefaaside. Valgustasemed mõjutavad ka meie sisemist kellaaega. Liigne heledus segab meie loomulikke une mustreid, eriti sinakas valgus telefonidest ja arvutitest. Parema valgustingimuste saavutamiseks leiavad paljud inimesed tumedate kardinatega abi, lisaks aitab ka silmapaistvalt enne magamaminekut umbes tund aega eelnevate seadmete kõrvalepanek neil, kes on raskeks unemaailma jõudmisega.
Looduslikud paremad magamisabisätted magamisruumi korraldamiseks
Loomust inspireeritud aktsentide lisamine magamistuppa aitab inimestel paremini rahustuda ja öösel paremini und näha. Lavendli ja kamomillimaitsetõlid on juba ammu seotud rahustavate omadustega. Paljud inimesed vannuvad nende eest pärast magamise ajal tehtud difuseerimisseansse, samas kui uuringud on kinnitanud seda, mida paljud juba ammu on arvanud nende und parandavate omaduste kohta. Ka mambatõbi toob tohutult kasu, kui seda ruumis paigutada. Tegelikult puhastavad nad õhku meie hingamiseks nende oluliste une tundide jooksul. Neid loomulikke lisandeid ühendades tekib suur vahe rahulikus ruumis loomisel, kus keh ja meel saavad tõeliselt lõõgastuda ja taastuda igapäevaste stresside järel.
Häälteenete ja digitaalsete häirimiste vähendamine
Kui öösel häältest vabaneda, on see väga oluline, et saaks hästi und näha. On palju viise, kuidas vähendada need ärritavaid helisid, mis inimesi äraks hoiavad. Valge müra masinad toimivad üsna hästi paljude jaoks, või aitab mõnikord lihtne akende ja ukse heliisolatsioon. Müra saastus ei ole lihtsalt ärritav, vaid see mõjutab tegelikult inimeste und, nagu on teadusuuringud näidanud. Samuti on sama oluline kõik need digitaalsed segavad tegurid kontrolli alla panna. Enamik eksperte soovitab ekraaniajast loobuda umbes tund enne magamaminekut. Telefoni ja arvutite sinine valgus segab meie kehakella tööd, ja see ilmneb kindlasti und kvaliteedis tekkivates probleemides. Paljud inimesed on märkinud, et seadmete täielikult välja lülitamine enne magamaminekut muudab nende puhkust ja üldist heaolu aja jooksul märgatavalt.
Päevakordade järgimine püsivaks uneparanduseks
Tasakaalustatud uneprotokollide selgitus
Regulaarsete kellaaegade järgimine magamamine- ja ärkamisega aitab reguleerida seda, mida teadlased nimetavad keha sisemiseks kella- või ööpäevaseks rütmiks. Sleep Medicine Clinicsi uuringust selgub, et inimesed, kes kinni jäävad oma ajakavatsi, magavad tervikuna paremini, mis teeb neist aja jooksul õnnelikumaks ja tervislikumaks. Kui inimesed aga oma magamismustreid segavad, siis see häirib seda loomulikku ajastamissüsteemi. See häire võib tegelikult suurendada tõenäosust, et tekivad probleemid näiteks ainevahetusega, ebisoovitud kaalu suurenemine ja südameprobleemid tulevikus. Seega aitab igapäevase rutini loomine tõesti kooskõlla viia kehaga, kuidas me loomulikult soovime puhata, andes meile sügavama ja värskema magu öösel.
Kofeiini piiramise ajad ja toitumisega seotud kaalutlused
Kofeiini tarbimise kontrolli all hoidmine on väga oluline, kui soovitakse vältida uneprobleeme. Uuringud näitavad, et kohvi või teisi kofeiini sisaldavaid jooke nautimine kuni kuus tundi enne magamaminekut mõjutab siiski selle, kui kiiresti keegi unemaale jääb. Enamuse inimeste puhul tundub targaks kofeiini tarbimisest loobuda juba pärast keskpäeva, kui on oluline saavutada kvaliteetne uni. Samuti mängib suure tähendusega see, mida me sööme, et võimaldada kehile korralikult puhata. Magneesiumi sisaldavad toidud, nagu pähklid ja spinat, on seotud parema unega vastavalt mitmes toitumisalase uuringus. Ja ilmselt ei soovi keegi, et seedimisraskused hoidaks sind teadlikuks, seega kindlasti aitab vältida raskete ja rasvaste õhtusöötid tarbimist enne magamaminekut, et öösel mitu korda ei ärksata üles.
Õhtepärasttreening: ajend on oluline
Kui me liigutame päevakorras üsna palju, mõjutab see meie öösel magamise kvaliteeti. Rasketöö või kardiotreening vahetult enne magamaminekut segab sageli magamist, kuna meie kehadel on vaja aega, et taastuda kogu sellest aktiivsusest ja tegelikult lõõgastuda. Teaduse ajakirjas Sports Medicine avaldatud uuringu kohaselt on inimestel, kes tegelevad päevakajal liigutusega, üldiselt paremad uneharjumused. Aga oota! Ei ole iga õhtune treening halb uudis. Väsimusttekitavad asjad nagu jogaasendid või lihtsad venitusharjutused päikese loojumise ajal võivad tegelikult aidata kehal valmistuda puhkuseks. Sellised kergemad tegevused annavad meie organismile signaali, et aeg on lõõgastuda, mis aitab enamikul inimestel saavutada sügavamat ja värskendavamat und öösel.
Häireunega ja unehäirete haldamine
Pideva unepuude märkide tunnistamine
Kui keegi ei saa järjepidevalt piisavalt und, ilmneb see mitmes mõttes, mis mõjutavad nii mõtlemist kui ka füüsilist enesetunden. Inimesed tavaliselt kõigepealt oma mõistusega - raske keskenduda, unustamine, kergesti tähelepanu kõrvale juhtimine. Emosionaalselt teeb unepuudus inimesed sageli ärritunud ja kurbunud. Värskeste tervishoiuorganisatsioonide uuringute kohaselt teatavad miljonid inimesed riigis vähemalt mõnel korral uneprobleemidest. Ja siin on tegemist ka reaalse ohtudega. Uuringud näitavad, et inimesed, kes regulaarselt ei saa piisavalt puhkust, on suurema riskiga kogeda südameprobleeme, 2. tüüpi diabeeti ning neil on palju suurem tõenäosus osaleda õnnetustes sõitmisel või töötamisel. Kui neid probleeme ei kontrollita, kasvab nende mõju kuude ja aastate jooksul ning lõpptulemusena tekivad kroonilised terviseprobleemid, mis märkimisväärselt vähendavad elukvaliteeti.
Relakseerimismeetodid parema uneseisuks
Head alustamiseks lõdvestustehnikatega aitab inimestel kiiremini unemaale jõuda, eriti kui neil on öösel magamisraskusi. Meetodid nagu erinevate lihaste järkjärguline pinge ja lõdvestamine või lihtsalt aeglaste ja sügavate hingamisharjutuste tegemine toovad head tulemused, et valmistada nii meel kui ka keh korralikuks puhkuseks ette. Enamik inimesi märkab, et need lähenemised vähendavad närvisid ja tekitavad vajaliku rahuliku tunnet. Ka teaduslikud uuringud seda toetavad. Üks hiljutine eksperiment näitas, et proovisüsteemid, kes proovisid neid lõdvestumisvõtteid, nägid ajapikku oma und paranemas ja tundsid end vähem stressirohkeks. Enne magamaminekut põhiharjutuste tegemine võib muutuda kasulikuks harjumuseks kõigile, kes soovivad oma ööd parandada ilma ravimite või muude ravi vajaduseta.
Millal otsida professionaalset abi
On oluline teada, millal on vaja pöörduda unehäirete pärast abi saama. Inimesed, kellel on pidevalt raske uinuda, kes öösel mitu korda üles ärgitakse või kellel on seotud seisundiga nagu kõrge vererõhk või stress, peaksid võimalik, et konsulteerida arstiga oma uneharjumuste osas. Enamik arste nõustub, et igaüks, kelle unehäired kestavad kauem kui paari nädala ja hakkavad mõjutama töötoimet või suhteid, peaks tõenäoliselt rääkima uneekspertidega. On ka häid ravimeetodeid saadaval. Üks lähenemine, mida nimetatakse unetuske Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, toob paljudele inimestele suurepäraseid tulemusi, kuna see suunab oma mõtted ja käitumist, mis hoiavad inimesi öösel ärkvel. Mõnel juhul võivad ka ravimid mängida rolli, kui on olemas sügavamad terviserikked, mis põhjustavad unekatkestusi.
Edasijõudnud Tehnikad Pikaajalist Kaubuskaubituse Eest
Sinise Valguse Halvete Strateegiad
Sinnaheide kontrollimine on väga oluline parema une saavutamiseks, kuna see mõjutab suurel meil melatoniini tootmist. Uuringud näitavad, et arvutimonitoritest, telefonidest ja tahvelarvutitest tulev sinnaheide segab meie sisemist kellaringi, mistõttu on raske öösel uinuda ja jõuda kvaliteetsema taastava unefaasi. Selle probleemiga saab inimestel lihtsasti ja vähe vaevata võidelda. Mõned inimesed kasutavad erilisi prille, mis blokeerivad sinna lainepikkuseid, teised paigaldavad oma seadmetesse rakendusi, mis muudavad ekraanivärvi õhtustel tundidel. Digitaalsete seadmete kasutamise vähendamine enne magamaminekut aitab ka paljusid. Vahetades magamistoas tugeva ülevooluvalgustuse pehmemaks ja soojemaks valguseks, loob see rahulikuma atmosfäöri, mis soodustab kvaliteetse une saamist.
Mindfulness praktikad unese anxiety jaoks
Tähelepanu suunamine aitab tõesti unetussi probleemidega toimetulemisel. Meditatsioon ja need juhendatud kujutluspildid toovad tulemusi, nagu uuringutest selgub. Kui ma alustasin iga õhtu enne magamaminekut vaid viie minuti pikkuse harjutusega, muutus minu jaoks midagi. Mu und paranes järk-järgult, mitte ühes ööd, kuid märkimisväärselt mõne nädala pärast. Peamine on see, et see rahustab meie mõtlemist, vähendab stressihormoone ja muudab lihtsamaks unemaale jäämise, mitte seilamise öökulli arvestamiseks.
Progressiivsed lihasrõõmusmeetodid
PMR ehk progressev lihasepinge vähendamine toimib imeliselt enne magamaminekut lõdvestumisel ja kvaliteetse und saamisel. Põhimõte on üsna lihtne - pinguta ükshaaval eri kehaosi ja lase neil seejärel uuesti lõdvestuda. Kui seda õigesti teha, tekib kogu kehas sügav rahulolu ja kaob kogunenud stress. Seda kinnitab ka teadus, näidates, et PMR-i regulaarse kasutajate und on parem. Minu isiklik rutiin algab kohe varvastest ja liigub järk-järgult ülespoole jaladest, käsist, õlast, kõikmest kuni tõusani. Hoia pinget umbes viis sekundit, enne kui lased kogu pinge taanduda. Pärast selle protsessi läbimist aeglustub mu mõtlemine loomulikult ja lihased tunnevad valmisolevat järgmiseks, mis toimub pärast tule kustutamist.