با این نکات، راز خواب بهتر را کشف کنید

علوم پشت خواب با کیفیت و منافع سلامتی

چگونه خواب بر سلامت فیزیکی و روانی تأثیر می‌گذارد

استراحت کافی نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت بدنی و روانی ما دارد. وقتی به خوبی می‌خوابیم، انواع فرآیندهای داخلی در بدن ما اتفاق می‌افتد. سیستم ایمنی بدن ما تقویت می‌شود، بنابراین به اندازه قبل بیمار نمی‌شویم. خواب همچنین به کنترل هورمون‌های پیچیده مانند انسولین و کورتیزول کمک می‌کند که بر نحوه پردازش غذا و مقابله بدن با استرس تأثیر دارند. کمبود خواب مناسب همچنین می‌تواند به رفاه روانی آسیب برساند. تحقیقات منتشر شده در سال 2016 در مجله پزشکی خواب بالینی نشان داد که افرادی که به طور مداوم کم می‌خوابند، بیشتر در معرض اضطراب و افسردگی قرار دارند. این موضوع منطقی است، چون وقتی مغز ما زمان کافی برای شارژ مجدد نمی‌گیرد، دیگر همه چیز به خوبی پیش نمی‌رود.

خواب در این زمینه که چگونه چیزها را به یاد داشته باشیم و چیزهای جدید یاد بگیریم واقعا مهم است. در حالی که ما می‌خوابیم، به ویژه در طی فازهای REM و غیر از REM، مغز ما مشغول مرتب کردن انواع اطلاعات و قرار دادن آن‌ها در محل مناسب ذخیره است که به ما کمک می‌کند بعداً بهتر به چیزها خاطر کنیم. مطالعاتی که به بررسی عملکرد مغز پرداخته‌اند، دوباره و دوباره نشان داده‌اند که داشتن خواب کافی و با کیفیت، نقش بسیار مهمی در حفظ خاطرات و پشتیبانی از کل فرآیند یادگیری ایفا می‌کند. بنابراین افرادی که موفق به استراحت خوبی می‌شوند فقط از نظر فیزیکی از روز قبل بهبود نمی‌یابند، بلکه در واقع توانایی تفکر روشن‌تر و بهره‌وری بیشتر در انجام انواع کارهای روزانه را نیز به دست می‌آورند.

درک چرخه‌های خواب برای استراحت عمیق‌تر

خواب ما از فازهای مختلفی تشکیل شده است، عمدتاً NREM و REM، که هر کدام نقش خاصی در سلامتی ما دارند. در طی خواب NREM، بدن فرصتی برای تعمیر و بهبود و ذخیره انرژی پیدا می‌کند، تقریباً مثل اینکه تمام فرسودگی‌های روز را متوقف کرده باشد. خواب REM؟ این فاز زمانی است که مغز به کارهایی مثل تولید ایده‌های خلاقانه یا حل مسائل پیچیده‌ای که در طول روز با آنها روبرو بوده‌ایم، می‌پردازد. تحقیقات نشان می‌دهند که افرادی که تمام چرخه‌های خواب را تجربه می‌کنند، معمولاً استراحت‌کننده‌تر و از سلامت عمومی بهتری نیز برخوردار هستند. بیشتر متخصصان معتقدند که این الگوهای خواب برای کسانی که می‌خواهند با هوشیاری کامل و آمادگی لازم روز بعد را شروع کنند، بسیار مهم است.

نحوه خوابیدن ما در طول شب، تأثیر زیادی بر سلامت کلی بدن ما دارد. وقتی چیزی با الگوهای عادی خواب ما تداخل کند، اغلب افراد با مشکلاتی مانند دشواری در خواب رفتن در شب یا احساس خستگی در طول روز مواجه می‌شوند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که این نوع اختلال تنها باعث آزاردهنده‌های کوتاه‌مدت نمی‌شود. با بررسی یافته‌های دانشمندان در مطالعات مختلف، شواهدی وجود دارد که کیفیت ضعیف خواب را با مشکلات جدی آینده مانند اختلالات خلقی و حتی مشکلات قلبی مرتبط می‌کند. با این حال، بازگشت به الگوهای خواب طبیعی می‌تواند تفاوت ایجاد کند. افرادی که به زمان خواب خود و زمان بیدار شدنشان توجه می‌کنند، اغلب در ساعات بیداری احساس بهتری دارند. تغییرات ساده مانند رفتن به رختخواب در یک زمان یکسان هر شب یا خودداری از استفاده از صفحه‌های نمایش قبل از خواب می‌تواند به مرور زمان عادات سالم‌تری را شکل دهد.

بهینه‌سازی محیط خواب

شرایط دمای مناسب و گلoreal

در واقع تنظیم مناسب برای خواب، تفاوت بسزایی در کیفیت استراحت ما در طول شب ایجاد می‌کند. دمای محیط نقش مهمی ایفا می‌کند، مطالعات نشان می‌دهند که بیشتر افراد زمانی خواب بهتری دارند که دمای اتاق در حدود ۶۰ تا ۶۷ درجه فارنهایت باشد. بدن ما به طور طبیعی در حین خواب خنک‌تر می‌شود که این امر به رسیدن به مراحل عمیق‌تر خواب کمک می‌کند. سطح نور هم تأثیر زیادی روی ساعت بیولوژیکی ما دارد. نور زیاد به ویژه نور آبی گوشی‌ها و کامپیوترها، الگوهای طبیعی خواب ما را مختل می‌کند. برای بهبود شرایط نوری، بسیاری از افراد از پرده‌های ضد نور استفاده می‌کنند و همچنین کم کردن دستگاه‌های الکترونیکی حدود یک ساعت قبل از خواب، به نظر می‌رسد برای بسیاری از افرادی که با خوابیدن مشکل دارند، کارآیی زیادی دارد.

کمک‌های طبیعی برای بهتر خوابیدن در تنظیم اتاق خواب

افزودن عناصر الهام‌گرفته از طبیعت به اتاق خواب به افراد کمک می‌کند تا آرام‌تر شوند و خواب بهتری در شب داشته باشند. روغن‌های ضروری لاوندر و بابونه از قدیم با اثرات آرام‌بخش شناخته شده‌اند. بسیاری از افراد ادعا می‌کنند که پس از استفاده از این روغن‌ها از طریق دیفیوژن قبل از خواب بهترین تجربه را داشته‌اند و تحقیقات نیز همین امر را که بسیاری از افراد از قبل می‌دانستند تأیید کرده‌اند. گیاهان ماری (Snake plant) نیز در این میان کارهای شگفتی انجام می‌دهند، به خصوص وقتی در اتاق قرار داده می‌شوند. این گیاهان واقعاً هوا را در هنگام خواب پاک می‌کنند. ترکیب این عناصر طبیعی تفاوت بسزایی در ایجاد فضایی آرامش‌بخش ایجاد می‌کند که در آن بدن و ذهن می‌توانند واقعاً استراحت کنند و از استرس‌های روزانه بهبود پیدا کنند.

کاهش صدا و اغتشاشات دیجیتال

در صورت تلاش برای داشتن خواب خوب در طول شب، کاهش سر و صدا اهمیت زیادی دارد. راه‌های زیادی برای کم کردن آن سر و صدای آزاردهنده که باعث بیدار ماندن افراد می‌شود وجود دارد. دستگاه‌های سفید سر و صدا (white noise) برای بسیاری از افراد به خوبی کار می‌کنند، یا گاهی اوقات اضافه کردن عایق‌بندی صوتی ساده در اطراف پنجره‌ها و درب‌ها نیز کمک زیادی می‌کند. آلودگی صوتی تنها آزاردهنده نیست، بلکه بر اساس تحقیقات، به طور واقعی بر کیفیت خواب اکثر افراد تأثیر می‌گذارد. با این حال مدیریت همین گونه پراکنده‌کننده‌های دیجیتالی نیز به همان اندازه اهمیت دارد. بیشتر کارشناسان پیشنهاد می‌دهند که حدود یک ساعت قبل از خوابیدن از دستگاه‌های صفحه‌ای فاصله بگیرید. نور آبی صادر شده از تلفن‌ها و کامپیوترها باعث اختلال در ساعت بدنی ما می‌شود و این موضوع به وضوح در مشکلات کیفیت خواب ظاهر می‌شود. بسیاری از افراد متوجه شده‌اند که خاموش کردن کامل دستگاه‌ها قبل از خواب، تفاوت بزرگی در استراحت و رفاه عمومی آن‌ها در طول زمان ایجاد می‌کند.

عادت‌های روزانه برای بهبود خواب پایدار

توضیح روال‌های ثابت خواب و بیداری

نگه داشتن ساعات منظم برای خوابیدن و بیدار شدن به تنظیم آنچه که دانشمندان ساعت بیولوژیک یا ریتم شبانه‌روزی بدن می‌نامند کمک می‌کند. مطالعات منتشر شده در Sleep Medicine Clinics نشان می‌دهند افرادی که به برنامه خود پایبند هستند، در کل خواب بهتری دارند که باعث می‌شود در طول زمان احساس خوش‌بینی و سلامتی بیشتری کنند. اما وقتی افراد با الگوی خواب خود دست‌وپاگیر شوند، این سیستم طبیعی تنظیم‌کننده بهم می‌خورد. این اختلال ممکن است در واقع احتمال مشکلاتی مانند اختلال در متابولیسم، افزایش وزن غیرارادی و مشکلات قلبی را در آینده افزایش دهد. بنابراین، ایجاد یک روال روزانه واقعاً با نحوه طبیعی استراحت بدن هماهنگ است و به ما کمک می‌کند تا در شب خواب عمیق‌تر و تجدیدکننده‌ای داشته باشیم.

مدت زمان قطع کافئین و نظرات دیتی

در صورتی که قصد دارید از مشکلات خواب جلوگیری کنید، کنترل مصرف کافئین اهمیت زیادی دارد. مطالعات نشان می‌دهند که نوشیدن قهوه یا نوشیدنی‌های حاوی کافئین تا شش ساعت قبل از خوابیدن همچنان بر سرعت فرد در خواب رفتن تأثیر می‌گذارد. برای اکثر افراد، کاهش مصرف کافئین پس از بعدازظهر منطقی به نظر می‌رسد اگر خواب خوب برایشان اهمیت داشته باشد. چیزی که می‌خوریم هم تفاوت بزرگی در توانایی استراحت صحیح ما ایجاد می‌کند. مواد غذایی غنی از منیزیم مانند بادام و اسفناج در مطالعات مختلف تغذیه‌ای با خواب بهتری مرتبط شده‌اند. و این را هم در نظر داشته باشید که هیچ‌کس نمی‌خواهد سوزش معده یا ناراحتی گوارشی باعث بیدار ماندن‌شان شود، پس خوردن شام‌های سنگین و چرب را قبل از خوابیدن بهتر است فراموش کنید تا بتوانید بدون چندین بار بیدار شدن از خواب، شب را به خوبی پشت سر بگذارید.

ویرایش فیزیکی در عصر: زمان‌بندی مهم است

وقتی که ما تمرینات بدنی سنگین انجام می‌دهیم، خواب ما در شب تحت تأثیر قرار می‌گیرد. انجام تمرینات شدید مانند بلند کردن وزنه یا تمرینات قلبی (کاردیو) دقایقی قبل از خواب معمولاً باعث اختلال در خواب می‌شود، زیرا بدن به زمانی نیاز دارد تا از فعالیت شدید آرام شود و واقعاً استراحت کند. طبق یک مطالعه که در مجله پزشکی ورزشی منتشر شده است، افرادی که در ساعات روشن روز تمرین می‌کنند، معمولاً الگوهای خواب بهتری دارند. اما صبر کنید! تمام تمرینات عصر همه‌شان بد نیستند. فعالیت‌های ملایم مانند انجام آسان یوگا یا کشش بدنی ساده در نزدیکی غروب خورشید می‌تواند در واقع به آماده‌سازی بدن برای استراحت کمک کند. این فعالیت‌های سبک به بدن پیام می‌دهند که زمان آرام شدن فرا رسیده است و به اکثر افراد کمک می‌کند تا خواب عمیق‌تر و تجدید کننده‌تری در طول شب داشته باشند.

مدیریت بی‌خوابی و اختلالات خواب

شناسایی نشانه‌های محرومیت مزمن خواب

وقتی کسی به طور مداوم کافی خواب نکند، این موضوع به شکل‌های مختلفی در نحوه تفکر و حال عمومی فیزیکی‌اش نمایان می‌شود. اغلب ابتدا مشکلات ذهنی ظاهر می‌شوند - مشکل در تمرکز کردن، فراموش کردن چیزهایی که تازه یاد گرفته‌اند، و سریع خسته شدن ذهنی. از نظر احساسی، کمبود خواب باعث می‌شود افراد بیشتری عصبانی و ناراحت شوند. طبق گزارش‌های اخیر از سوی گروه‌های بهداشتی بزرگ، میلیون‌ها نفر در سراسر کشور اعلام کرده‌اند که حداقل گاهی اوقات با خواب مشکل دارند. و اینجا حرف از خطرات واقعی هم میاندازیم. تحقیقات نشان می‌دهند که افرادی که به طور منظم استراحت کافی را ندارند، در معرض خطر بیشتری برای بروز مشکلات قلبی، دیابت نوع ۲، و سانحه دیدن در حین رانندگی یا کار قرار دارند. اگر این مشکلات بدون کنترل باقی بمانند، به مرور زمان تشدید شده و در نهایت به مشکلات مزمن سلامتی تبدیل می‌شوند که خسارت زیادی به کیفیت زندگی فرد وارد می‌کنند.

تکنیک‌های آرامش برای خواب بهتر

تسلط بر تکنیک‌های آرام‌سازی واقعاً به افراد کمک می‌کند تا سریع‌تر بخوابند، به خصوص اگر مشکل خوابیدن در شب داشته باشند. روش‌هایی مانند منقبض کردن و آرام کردن تدریجی عضلات مختلف یکی یکی، یا تنها گرفتن نفس‌های آهسته و عمیق، کارهای شگفت‌آوری برای آماده کردن هم ذهن و هم بدن برای استراحت انجام می‌دهند. بیشتر افراد این روش‌ها را مؤثر می‌یابند که احساسات عصبی را کاهش داده و آن احساس آرامش مورد نیاز برای استراحت مناسب را ایجاد می‌کنند. تحقیقات نیز این موضوع را تأیید می‌کنند. یک آزمایش اخیر نشان داد که شرکت‌کنندگانی که این ترفندهای آرام‌سازی را امتحان کردند، بهبود خواب خود را در طول زمان مشاهده کردند و در مجموع احساس کمتر استرس داشتند. امتحان کردن چند تمرین ساده آرام‌سازی قبل از خوابیدن ممکن است تبدیل به یک عادت مفید شود برای هر کسی که می‌خواهد روال شب خود را بدون تکیه به قرص‌ها یا درمان‌های دیگر بهبود بخشد.

وقتی باید کمک حرفه‌ای بخواهید

درک زمان مناسب برای دریافت کمک در مورد مشکلات خواب بسیار مهم است. افرادی که به طور مداوم با مشکل سفت شدن خواب، بیدار شدن چندین بار در طول شب یا شرایط مرتبط مانند فشار خون بالا یا استرس دست و پنجه نرم می‌کنند، ممکن است نیاز به مراجعه به پزشک در مورد عادات خواب خود داشته باشند. اکثر پزشکان با این امر موافقند که هر کس که مشکلات خواب او بیش از چند هفته طول بکشد و شروع به تأثیر گذاشتن بر عملکرد شغلی یا روابطش کند، باید احتمالاً با یک متخصص خواب صحبت کند. درمان‌های خوبی نیز وجود دارند. یکی از رویکردها که با نام درمان رفتاری-شناختی برای بی‌خوابی شناخته می‌شود، برای بسیاری از افراد تأثیرگذار است زیرا این روش به افکار و رفتارهایی که باعث نگه داشتن افراد در حالت بیداری در طول شب می‌شود، تمرکز می‌کند. گاهی اوقات داروها نیز زمانی وارد میدان می‌شوند که مشکلات عمیق‌تر سلامتی باعث اختلال در خواب شوند.

تکنیک‌های پیشرفته برای کیفیت خواب طولانی‌مدت

استراتژی‌های مدیریت نور آبی

کنترل قرار گرفتن در معرض نور آبی زمانی که سعی در خواب بهتر دارید بسیار مهم است، چون این نور تولید ملاتونین در بدن ما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. تحقیقات نشان داده‌اند که نور آبی حاصل از صفحه نمایش کامپیوترها، گوشی‌ها و تبلت‌ها ساعت بیولوژیکی بدن ما را به هم می‌ریزد و باعث می‌شود در شب به سختی بتوانیم بخوابیم و به مراحل عمیق‌تر خواب ترمیم‌کننده دست پیدا کنیم. چندین راه وجود دارد که افراد می‌توانند بدون دچار شدن در دغدغه‌های زیاد این مشکل را کنترل کنند. برخی افراد به شدت به این که عینک‌های خاصی که برای بلوک کردن طول موج‌های آبی طراحی شده‌اند اعتماد دارند، در حالی که برخی دیگر برنامه‌های کاربردی را روی دستگاه‌های خود نصب می‌کنند که رنگ صفحه نمایش را در ساعات عصر تغییر می‌دهند. کاهش استفاده از دستگاه‌های دیجیتال دقایق قبل از خواب هم برای بسیاری افراد بسیار مفید است. تغییر دادن نور اتاق خواب به نورهای ملایم‌تر و گرم‌تر به جای استفاده از نورهای درخشان سقفی هم به ایجاد فضایی آرامش‌بخش برای خواب با کیفیت کمک می‌کند.

تمرینات ذهن آگاه برای کاهش اضطراب خواب

تمرکز ذهنی واقعاً در مواجهه با مشکلات اضطراب خواب کمک می‌کند. تحقیقات انجام‌شده در این زمینه نشان داده‌اند که تأمل و آن تجسم‌های هدایت‌شده واقعاً تأثیرگذار هستند. وقتی من شروع کردم به این کار پنج دقیقه از هر شب قبل از خواب، چیزی تغییر کرد. خوابم به تدریج بهتر شد، نه یک‌شبه، اما بعد از چند هفته به‌خوبی قابل‌تشخیص بود. اصل ماجرا این است که این روش‌ها همان ذهن شتابانی که گاهی داریم را آرام می‌کنند، از هورمون‌های استرسی کم می‌کنند و باعث می‌شوند به جای اینکه ساعت‌ها در تخت بمانید و گوساله‌ها را بشمارید، راحت‌تر بتوانید بخوابید.

روش‌های استرخاء عضلانی پیشرفت‌یافته

PMR یا روش آرام‌سازی عضلانی تدریجی، زمانی که قصد دارید قبل از خواب کمی استراحت کنید و خواب خوبی داشته باشید، بسیار مفید است. ایده اصلی آن واقعاً ساده است: یکی یکی بخش‌های مختلف بدن را سفت کنید و سپس دوباره آن‌ها را شل کنید. اگر به درستی انجام شود، این روش احساس عمیقی از آرامش در تمام بدن ایجاد می‌کند و استرس انباشته شده را کاهش می‌دهد. مطالعات نیز این موضوع را تأیید می‌کنند و نشان می‌دهند افرادی که به طور منظم از روش PMR استفاده می‌کنند، معمولاً خواب بهتری دارند. روال شخصی من از نوک پاها شروع می‌شود و به تدریج از طریق پاها، دست‌ها، شانه‌ها و تمام بدن تا پیشانی ادامه می‌یابد. در هر نقطه حدود پنج ثانیه ناحیه مورد نظر را سفت نگه دارید و سپس تمام تنش را از بدن خارج کنید. پس از گذشت از این فرآیند، مغز من به طور طبیعی آرام می‌شود و عضلاتم احساس آمادگی می‌کنند برای آنچه بعد از خاموش کردن چراغ اتاق رخ خواهد داد.