ค้นพบเคล็ดลับในการนอนหลับที่ดีขึ้นด้วยคำแนะนำเหล่านี้

วิทยาศาสตร์เบื้องหลังการนอนหลับที่มีคุณภาพและประโยชน์ต่อสุขภาพ

ผลกระทบของการนอนต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ

การได้พักผ่อนให้เพียงพอนั้นมีบทบาทสำคัญอย่างมากในการรักษาสุขภาพทั้งร่างกายและจิตใจของเรา ขณะที่เราหลับอย่างเหมาะสม สิ่งต่างๆ มากมายจะเกิดขึ้นภายในร่างกายของเรา ระบบภูมิคุ้มกันจะแข็งแรงขึ้น ทำให้เราไม่ค่อยป่วยไข้ หลับยังช่วยควบคุมฮอร์โมนต่างๆ เช่น อินซูลินและคอร์ติซอล ซึ่งมีผลต่อกระบวนการเผาผลาญอาหารและการรับมือกับความเครียดของร่างกาย การนอนหลับไม่เพียงพอยังส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตด้วย งานวิจัยจากวารสาร Journal of Clinical Sleep Medicine ในปี 2016 แสดงให้เห็นว่าผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอเป็นประจำ มีแนวโน้มที่จะประสบปัญหาความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้ามากกว่า ซึ่งก็เข้าใจได้เมื่อเรานึกถึงเรื่องนี้ เพราะเมื่อสมองของเราไม่ได้รับเวลาในการชาร์จพลังงานที่เหมาะสม ทุกสิ่งก็จะทำงานได้ไม่ราบรื่น

การนอนหลับมีความสำคัญอย่างมากในแง่ของการจดจำสิ่งต่าง ๆ และการเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ในขณะที่เราหลับ โดยเฉพาะในช่วง REM และ non-REM phase สมองของเราจะทำงานเพื่อจัดระเบียบข้อมูลต่าง ๆ และจัดเก็บไว้ในที่ที่เหมาะสม ซึ่งช่วยให้เราจดจำได้ดีขึ้นในภายหลัง การศึกษาที่วิเคราะห์การทำงานของสมองได้แสดงให้เห็นซ้ำแล้วซ้ำอีกว่า การนอนหลับที่เพียงพอและมีคุณภาพมีความสำคัญมากต่อการรักษาความจำให้อยู่คงทน และสนับสนุนกระบวนการเรียนรู้โดยรวม ดังนั้นคนที่สามารถพักผ่อนได้ดีนั้น ไม่ได้แค่ฟื้นฟูร่างกายเท่านั้น แต่ยังส่งผลให้คิดอย่างชัดเจนและมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการทำงานต่าง ๆ ที่ต้องเผชิญในแต่ละวันด้วย

เข้าใจวงจรการนอนหลับเพื่อการพักผ่อนที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น

การนอนหลับของเรามีหลายช่วงเวที โดยหลักคือ NREM และ REM แต่ละช่วงมีบทบาทพิเศษต่อสุขภาพของเรา ในช่วงการนอน NREM ร่างกายจะได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและเก็บพลังงาน คล้ายกับการกดปุ่มพักทุกสิ่งที่เหนื่อยล้ามาตลอดวัน ในส่วน REM คือช่วงที่สมองทำงานหนักในเรื่องต่าง ๆ เช่น การคิดไอเดียสร้างสรรค์ หรือแก้ปัญหาที่เราเผชิญในระหว่างวัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ผ่านทุกช่วงของการนอนหลับเหล่านี้ มักจะรู้สึกสดชื่นและมีสุขภาพดีขึ้นโดยรวม ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นพ้องว่า รูปแบบการนอนเหล่านี้มีความสำคัญอย่างมาก หากใครต้องการตื่นขึ้นมาพร้อมความสดใสและพร้อมรับมือกับทุกสิ่งที่จะเกิดขึ้นในวันถัดไป

การนอนหลับตลอดทั้งคืนของเรามีความสำคัญอย่างมากต่อสุขภาพโดยรวมของเรา เมื่อมีสิ่งใดสิ่งหนึ่งรบกวนรูปแบบการนอนที่เป็นปกติเดิม ผู้คนมักจะพบปัญหา เช่น การมีปัญหาในการหลับลงตอนกลางคืน หรือรู้สึกเหนื่อยล้าตลอดทั้งวัน การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรบกวนลักษณะนี้ไม่ได้ก่อให้เกิดความรำคาญเพียงระยะสั้นเท่านั้น เมื่อพิจารณาจากสิ่งที่นักวิทยาศาสตร์ค้นพบจากการศึกษาวิจัยต่าง ๆ มีหลักฐานชี้ให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างคุณภาพการนอนที่ไม่ดีกับปัญหาที่ร้ายแรงในระยะยาว รวมถึงโรคทางอารมณ์และแม้กระทั่งปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ อย่างไรก็ตาม การกลับมาฟื้นฟูจังหวะการนอนที่เป็นปกติก็สามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างแท้จริง ผู้คนที่ให้ความสำคัญกับเวลาที่พวกเขานอนหลับจริงๆ เทียบกับเวลาที่ตื่นขึ้นมา มักจะรู้สึกดีขึ้นในช่วงเวลาที่ตื่นอยู่ การเปลี่ยนแปลงอย่างง่ายๆ เช่น การเข้านอนในเวลาใกล้เคียงกันทุกคืน หรือหลีกเลี่ยงการใช้หน้าจอก่อนนอน สามารถช่วยสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาวได้จริง

การปรับปรุงสภาพแวดล้อมในการนอน

เงื่อนไขอุณหภูมิและแสงที่เหมาะสม

การจัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมกับการนอน สามารถส่งผลอย่างมากต่อคุณภาพการนอนหลับของเรา โดยอุณหภูมิมีความสำคัญมาก งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่นอนได้ดีที่สุดเมื่ออุณหภูมิห้องอยู่ที่ประมาณ 60 ถึง 67 องศาฟาเรนไฮต์ ร่างกายของเราสามารถลดอุณหภูมิได้ตามธรรมชาติในขณะนอนหลับ ซึ่งช่วยให้เราเข้าสู่ช่วงการนอนลึกได้ดีขึ้น นอกจากนี้ระดับแสงก็มีผลต่อระบบนาฬิกาชีวภาพภายในร่างกายของเราเช่นกัน แสงสว่างจัด โดยเฉพาะแสงสีฟ้าจากโทรศัพท์มือถือและคอมพิวเตอร์ รบกวนจังหวะการนอนตามธรรมชาติของเรา สำหรับสภาพแสงที่ดีขึ้น ผ้าม่านกันแสงมักจะช่วยได้มาก และการวางอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ไว้ห่างตัวประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน ดูเหมือนจะช่วยให้ผู้คนจำนวนมากที่มีปัญหานอนไม่หลับ พบว่าการนอนหลับดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

เครื่องมือช่วยนอนหลับธรรมชาติสำหรับการจัดห้องนอน

การเพิ่มสัมผัสที่ได้รับแรงบันดาลใจจากธรรมชาติเข้าไปในห้องนอน ช่วยให้ผู้คนรู้สึกผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน น้ำมันหอมระเหยอย่างลาเวนเดอร์และคาโมมายด์มีชื่อเสียงมานานว่าช่วยให้รู้สึกสงบ หลายคนยืนยันถึงประโยชน์เหล่านี้หลังจากการใช้เครื่องฟอกอากาศที่เติมน้ำมันหอมระเหยชนิดเหล่านี้ และงานวิจัยก็ยืนยันแล้วว่ามีคุณสมบัติช่วยในการนอนหลับจริง ต้นไม้ลักษณะคล้ายงู (snake plants) ก็มีประโยชน์เช่นกันเมื่อวางไว้ตามจุดต่างๆ ในห้อง เพราะมันช่วยกรองอากาศที่เราหายใจเข้าไปในช่วงเวลาสำคัญของการนอนหลับ การรวมกันขององค์ประกอบธรรมชาติเหล่านี้ สร้างความแตกต่างอย่างมากในการสร้างพื้นที่สงบ ซึ่งร่างกายและจิตใจสามารถผ่อนคลายและฟื้นฟูจากความเครียดในชีวิตประจำวันได้อย่างแท้จริง

ลดเสียงรบกวนและข้อรบกวนจากดิจิทัล

การลดเสียงรบกวนมีความสำคัญมากเมื่อต้องการนอนหลับพักผ่อนตลอดทั้งคืน มีหลายวิธีที่ช่วยลดเสียงรบกวนที่น่ารำคาญเหล่านั้น เครื่องสร้างเสียงขาว (White noise machines) ใช้ได้ผลดีสำหรับหลายคน หรือบางครั้งการเพิ่มฉนวนกันเสียงบริเวณหน้าต่างและประตูก็ช่วยได้เช่นกัน มลพิษทางเสียงไม่ใช่แค่เรื่องน่ารำคาญเท่านั้น แต่ยังส่งผลจริงๆ ต่อคุณภาพการนอนของผู้คนตามการวิจัยที่มีอยู่ อย่างไรก็ตาม การจัดการสิ่งรบกวนที่มาจากอุปกรณ์ดิจิทัลก็สำคัญไม่แพ้กัน ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้ลดการใช้หน้าจอก่อนนอนอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง แสงสีฟ้าจากโทรศัพท์และคอมพิวเตอร์รบกวนนาฬิกาชีวภาพของร่างกายเรา และส่งผลให้คุณภาพการนอนลดลงอย่างชัดเจน มีหลายคนพบว่าการปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดก่อนนอนนั้นช่วยปรับปรุงคุณภาพการพักผ่อนและส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมในระยะยาว

นิสัยประจำวันเพื่อการปรับปรุงการนอนหลับอย่างยั่งยืน

คำอธิบายเกี่ยวกับกิจวัตรการนอนหลับและการตื่นที่สม่ำเสมอ

การกำหนดเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาสม่ำเสมอ จะช่วยปรับสมดุลสิ่งที่นักวิทยาศาสตร์เรียกว่า นาฬิกาชีวภาพหรือจังหวะการตื่น-หลับ (circadian rhythm) ของร่างกาย การศึกษาจากนิตยสารคลินิกการนอนหลับ (Sleep Medicine Clinics) แสดงให้เห็นว่า ผู้ที่ยึดมั่นในตารางเวลาที่กำหนดไว้ มักจะนอนหลับได้ดีขึ้นโดยรวม ซึ่งช่วยให้พวกเขารู้สึกมีความสุขและมีสุขภาพที่ดีขึ้นตามลำดับเวลา เมื่อใดก็ตามที่บุคคลเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอนหลับของตนเอง ก็จะส่งผลให้ระบบจังหวะตามธรรมชาตินี้เกิดความผิดปกติ ความไม่สมดุลนี้อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพต่างๆ เช่น ปัญหาเกี่ยวกับระบบเผาผลาญพลังงาน น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นโดยไม่ตั้งใจ และปัญหาเกี่ยวกับหัวใจในระยะยาว ดังนั้นการสร้างกิจวัตรประจำวันที่สม่ำเสมอจึงสอดคล้องกับกลไกตามธรรมชาติของร่างกายในการพักผ่อน ช่วยให้เรานอนหลับลึกและรู้สึกสดชื่นมากยิ่งขึ้นในเวลากลางคืน

เวลาจำกัดการบริโภคคาเฟอีนและการพิจารณาทางโภชนาการ

การควบคุมการบริโภคคาเฟอีนให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมมีความสำคัญมากเมื่อต้องการหลีกเลี่ยงปัญหาการนอนหลับ งานวิจัยต่าง ๆ แสดงให้เห็นว่า การดื่มกาแฟ หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนแม้แต่หกชั่วโมงก่อนนอนยังส่งผลต่อระยะเวลาที่ใช้ในการหลับลง สำหรับคนส่วนใหญ่ การลดการบริโภคคาเฟอีนหลังช่วงบ่ายแก่ ๆ ดูเหมือนจะเป็นทางเลือกที่ฉลาด หากการนอนหลับที่มีคุณภาพมีความสำคัญต่อคุณ อาหารที่เรารับประทานก็มีบทบาทสำคัญต่อความสามารถในการพักผ่อนอย่างเหมาะสม อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม เช่น อัลมอนด์ และผักโขม ถูกเชื่อมโยงกับการนอนหลับที่ดีขึ้นตามการศึกษาทางด้านโภชนาการต่าง ๆ และยอมรับเถอะว่า ไม่มีใครต้องการให้ภาวะจุกเสียดหรือการย่อยอาหารไม่สมบูรณ์มาทำให้เราตื่นนอนกลางดึก การหลีกเลี่ยงมื้อเย็นที่มีไขมันสูงและหนักท้องก่อนนอนอย่างแน่นอน จะช่วยให้คุณสามารถนอนหลับตลอดคืนโดยไม่ตื่นขึ้นมาหลายครั้ง

การออกกำลังกายในช่วงเย็น: เรื่องของเวลาสำคัญ

เมื่อเราออกแรงมากไป อาจส่งผลต่อการนอนหลับตอนกลางคืนอย่างชัดเจน การยกของหนักหรือการออกกำลังกายคาร์ดิโอทันทีก่อนนอนมักทำให้นอนไม่หลับ เนื่องจากตัวเราต้องการเวลาในการผ่อนคลายจากกิจกรรมเหล่านั้นลง ตามรายงานการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sports Medicine พบว่าผู้ที่ออกกำลังกายในช่วงเวลากลางวันมักมีรูปแบบการนอนที่ดีกว่าโดยรวม แต่เดี๋ยวก่อน! การออกกำลังกายตอนเย็นไม่ใช่เรื่องแย่เสมอไป กิจกรรมเบาๆ เช่น ท่าโยคะหรือการยืดเส้นยืดสายเพียงเล็กน้อยในช่วงพระอาทิตย์ตก สามารถช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการพักผ่อนได้ ท่าออกกำลังกายเหล่านี้เป็นสัญญาณบอกระบบต่างๆ ของร่างกายว่าถึงเวลาผ่อนคลาย ซึ่งช่วยให้ผู้คนส่วนใหญ่นอนหลับได้ลึกขึ้น และรู้สึกสดชื่นมากยิ่งขึ้นตลอดทั้งคืน

การจัดการกับภาวะomnia และโรคเกี่ยวกับการนอนหลับ

การสังเกตอาการของภาวะขาดการนอนหลับเรื้อรัง

เมื่อมีคนไม่ได้นอนหลับให้เพียงพออย่างต่อเนื่อง ก็จะแสดงผลออกมาในรูปแบบต่าง ๆ ที่ส่งผลกระทบต่อการคิดและการรับรู้ทางร่างกายของเขา คนส่วนใหญ่มักมีปัญหาทางด้านจิตใจก่อน เช่น มีปัญหาในการโฟกัส สิ่งที่เพิ่งเรียนรู้มักลืมบ่อย และเสียสมาธิได้ง่าย ทางด้านอารมณ์ การนอนไม่พอทำให้คนเรานั้นหงุดหงิดและรู้สึกท้อแท้ได้ง่าย ตามรายงานการสำรวจล่าสุดจากองค์กรสุขภาพรายใหญ่ระบุว่า ผู้คนนับล้านทั่วประเทศเผชิญปัญหาการนอนหลับอย่างน้อยเป็นบางครั้ง และยังมีอันตรายที่เกิดขึ้นจริงอีกด้วย การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่า คนที่ขาดการพักผ่อนที่เหมาะสมเป็นประจำมีโอกาสสูงขึ้นที่จะประสบปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และมีแนวโน้มเกิดอุบัติเหตุขณะขับรถหรือทำงานสูงมากขึ้น หากปล่อยไว้โดยไม่ได้รับการแก้ไข ปัญหาเหล่านี้มักจะสะสมเพิ่มขึ้นในระยะหลายเดือนถึงหลายปี สุดท้ายกลายเป็นปัญหาสุขภาพเรื้อรังที่ส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตอย่างมีนัยสำคัญ

เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อการเข้านอนที่ดีขึ้น

การฝึกฝนเทคนิคการผ่อนคลายอย่างเหมาะสม ช่วยให้ผู้คนหลับได้เร็วขึ้น โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืน การทำแบบฝึกหัด เช่น การเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละส่วน หรือเพียงแค่หายใจเข้า-ออกช้าๆ ลึกๆ สามารถช่วยเตรียมความพร้อมของทั้งร่างกายและจิตใจให้พร้อมสำหรับการพักผ่อนได้อย่างมีประสิทธิภาพ ผู้คนส่วนใหญ่พบว่าวิธีเหล่านี้ช่วยลดความรู้สึกกระวนกระวาย และสร้างความรู้สึกสงบ ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นต่อการนอนหลับที่ดี มีงานวิจัยที่สนับสนุนเรื่องนี้เช่นกัน ในการทดลองครั้งหนึ่ง พบว่าผู้เข้าร่วมที่ทดลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายเหล่านี้ พบว่าคุณภาพการนอนของพวกเขานั้นดีขึ้นตามลำดับเวลา และมีความเครียดโดยรวมลดลง การลองทำแบบฝึกหัดผ่อนคลายพื้นฐานก่อนนอน อาจกลายเป็นนิสัยที่เป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงกิจวัตรก่อนนอน โดยไม่ต้องพึ่งยาหรือวิธีการรักษาอื่นๆ

เมื่อใดควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

การรู้ว่าเมื่อใดควรขอความช่วยเหลือเกี่ยวกับปัญหาการนอนหลับนั้นมีความสำคัญมาก ผู้ที่มีปัญหาในการหลับให้หลับอย่างต่อเนื่อง ตื่นขึ้นมาหลายครั้งในระหว่างคืน หรือมีภาวะเกี่ยวข้องเช่น ความดันโลหิตสูงหรือความเครียด อาจจำเป็นต้องพบแพทย์เพื่อปรึกษาเกี่ยวกับนิสัยการนอนของตน แพทย์ส่วนใหญ่เห็นพ้องว่า ผู้ที่มีปัญหาการนอนรบกวนนานกว่าสองสามสัปดาห์ และเริ่มส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพการทำงานหรือความสัมพันธ์ควรมีการพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ มีวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพดีอยู่เช่นกัน หนึ่งในวิธีการที่เรียกว่า บำบัดความคิดและพฤติกรรมสำหรับโรคนอนไม่หลับ (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับหลายคน เนื่องจากมุ่งเน้นความคิดและพฤติกรรมที่ทำให้คนเหล่านั้นตื่นอยู่ตลอดทั้งคืน บางครั้งอาจมีการใช้ยาเข้ามาช่วยด้วย เมื่อมีปัญหาสุขภาพที่ซับซ้อนกว่าเดิมเป็นสาเหตุของการนอนหลับที่ผิดปกติ

เทคนิคขั้นสูงสำหรับคุณภาพการนอนหลับที่ยั่งยืน

กลยุทธ์ในการจัดการแสงสีฟ้า

การควบคุมการได้รับแสงสีฟ้ามีความสำคัญมากเมื่อพยายามให้การนอนหลับดีขึ้น เนื่องจากแสงสีฟ้าสามารถรบกวนการผลิตเมลาโทนนินในร่างกายของเรา งานวิจัยชี้ให้เห็นว่า แสงสีฟ้าที่มาจากหน้าจอคอมพิวเตอร์ โทรศัพท์มือถือ และแท็บเล็ตนั้น ทำให้วงจรชีวภาพภายในร่างกายของเราผิดเพี้ยน ส่งผลให้นอนหลับยากในเวลากลางคืน และเข้าสู่ขั้นตอนการนอนที่ลึกซึ้งซึ่งช่วยฟื้นฟูร่างกายได้ยาก มีหลายวิธีที่คนสามารถแก้ปัญหานี้ได้โดยไม่ลำบากเกินไป บางคนเชื่อมั่นในการสวมแว่นตาพิเศษที่ออกแบบมาเพื่อกดการรับแสงสีฟ้า ในขณะที่บางคนติดตั้งแอปพลิเคชันบนอุปกรณ์ของตนเพื่อปรับโทนสีหน้าจอในช่วงเวลาเย็น การลดการใช้อุปกรณ์ดิจิทัลทันทีก่อนนอนก็ได้ผลดีสำหรับหลายคนเช่นกัน การเปลี่ยนไปใช้แสงที่นุ่มนวลและอบอุ่นกว่าในห้องนอน แทนการใช้แสงสว่างจ้าจากโคมไฟเพดานก็ช่วยให้บรรยากาศผ่อนคลายมากขึ้น และเอื้อต่อการนอนหลับที่มีคุณภาพดีขึ้น

การฝึกสมาธิเพื่อรับมือกับความวิตกกังวลเรื่องการนอน

การฝึกสติมีประโยชน์มากเมื่อต้องรับมือกับปัญหาความวิตกกังวลเกี่ยวกับการนอนหลับ การทำสมาธิและการใช้เทคนิคภาพเสมือนจริงที่มีคนแนะนำนั้นมีประโยชน์อย่างมากตามการวิจัยที่มีการทำเกี่ยวกับหัวข้อนี้ เมื่อฉันเริ่มใช้เวลาเพียง 5 นาทีในทุกคืนก่อนนอน ฉันรู้สึกว่ามีบางสิ่งเปลี่ยนไป คุณภาพการนอนของฉันดีขึ้นเรื่อย ๆ ไม่ใช่ทันทีในคืนเดียวแต่รู้สึกได้ชัดเจนหลังจากไม่กี่สัปดาห์ สิ่งสำคัญคือมันช่วยลดความคิดที่วุ่นวายในสมองที่เราทุกคนเคยมีบ้าง ลดฮอร์โมนความเครียดที่ลอยอยู่ในร่างกาย และทำให้การหลับง่ายขึ้นแทนที่จะนอนพลิกตัวนับแกะไปทั้งคืน

วิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบค่อยเป็นค่อยไป

PMR หรือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบค่อยเป็นค่อยไป มีประโยชน์มากเมื่อพยายามผ่อนคลายก่อนนอนและพักผ่อนอย่างแท้จริง แนวคิดพื้นฐานนั้นเข้าใจได้ง่ายพอสมควร – ให้เกร็งส่วนต่าง ๆ ของร่างกายทีละส่วน จากนั้นคลายออกทีละส่วน เมื่อทำอย่างถูกวิธี จะช่วยสร้างความรู้สึกสงบลึกซึ้งไปทั่วร่างกาย และลดความเครียดที่สะสมไว้ มีงานวิจัยยืนยันเรื่องนี้ด้วย โดยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ลองทำ PMR เป็นประจำมักจะนอนหลับได้ดีขึ้นโดยรวม ขั้นตอนส่วนตัวของผมเริ่มจากนิ้วเท้า จากนั้นค่อย ๆ เคลื่อนผ่านขา แขน หัวไหล่ และส่วนอื่น ๆ ไปจนถึงหน้าผาก ค่อย ๆ บีบรัดไว้ประมาณห้าวินาที จากนั้นปล่อยความตึงเครียดทั้งหมดให้คลายหายไป เมื่อผ่านกระบวนการนี้แล้ว สมองของผมจะผ่อนคลายลงเองตามธรรมชาติ และกล้ามเนื้อรู้สึกพร้อมสำหรับสิ่งที่กำลังจะเกิดขึ้นหลังจากปิดไฟ