EN
A Ciencia Detrás do Son de Calidade e os Seus Beneficios para a Saúde
Como o sono impacta no benestar físico e mental
Descansar o suficiente desempeña un papel moi importante para manter os nosos corpos e mentes saudables. Cando dormimos axeitadamente, ocorren todo tipo de cousas dentro de nós. O noso sistema inmunitario fortécese para non enfermarmos con tanta frecuencia. O sono tamén axuda a controlar esas hormonas complicadas como a insulina e o cortisol que afectan a forma na que os nosos corpos procesan a comida e xestionan situacións de estrés. Non obter un sono adecuado tamén tende a interferir no benestar mental. Investigacións da revista Journal of Clinical Sleep Medicine de 2016 mostraron que as persoas que consistentemente durmen pouco son máis propensas a ter problemas con sentimientos de ansiedade e depresión. Isto ten sentido cando o pensamos, porque cando os nosos cerebros non reciben o tempo axeitado para recargarse correctamente, todo o demais simplemente non funciona de maneira fluída.
O sono é realmente importante no que se refire a como lembramos as cousas e aprendemos cousas novas. Mentres dormimos, especialmente durante as fases REM e non REM, os nosos cerebros están ocupados ordenando toda clase de información e almacenándoa correctamente, o que nos axuda a lembrar mellor máis tarde. Os estudos sobre a función cerebral mostraron repetidamente que ter un sono suficiente e de calidade importa moito para manter as memorias intactas e apoiar toda a experiencia de aprendizaxe. Así que as persoas que conseguen descansar razoablemente non están só a recuperarse fisicamente do día. Na verdade, terminan pensando con maior claridade e sendo máis productivas en multitude de tarefas que afrontan cada día.
Comprender os ciclos de sono para un descanso máis profundo
O noso sono ten diferentes fases, principalmente NREM e REM, cada unha delas realizando unha función específica para a nosa saúde. Durante o sono NREM, o corpo realiza reparacións necesarias e aforra enerxía, algo así como poñer en pausa o desgaste do día. O sono REM? É cando o cerebro se enfronta a tarefas como xerar ideas creativas ou resolver problemas complexos que tiveramos durante o día. As investigacións amosan que as persoas que completan todos estes ciclos de sono tenden a sentirse máis descansadas e xeralmente máis saudables. A maioría dos expertos están de acordo en que estes patróns de sono son moi importantes para alguén que queira acordar sentíndose alerta e preparado para enfrontar calquera cousa o día seguinte.
O xeito no que dormimos durante a noite é moi importante para a nosa saúde xeral. Cando algo interrompe eses patróns de sono regulares, as persoas a miúdo acaban tendo problemas como dificultade para durmir pola noite ou simplemente sentir cansazo durante todo o día. A investigación amosa que este tipo de interrupción non só causa incomodidade a curto prazo. Analizando o que os científicos descubriron en diferentes estudos, hai probas que relacionan a mala calidade do sono con problemas serios no futuro, incluíndo trastornos do ánimo e incluso problemas cardíacos. Recuperar un ritmo normal de sono fai toda a diferenza. As persoas que prestan atención ao momento no que realmente se durmen en comparación co momento en que se despertan tenden a sentirse mellor durante as horas de vigilia. Cambios sinxelos, como irse a durmir máis ou menos á mesma hora cada noite ou evitar as pantallas antes de durmir, poden axudar moito a construír hábitos máis saudables co tempo.
Optimización do Seu Entorno de Sono
Condiciones Ideais de Temperatura e Iluminación
Conseguir a configuración axeitada para durmir fai unha gran diferenza en canto descansamos ben pola noite. A temperatura é moi importante, de feito, segundo os estudos a maioría da xente durme mellor cando a habitación se mantén entre 60 e 67 graos Fahrenheit máis ou menos. Os nosos corpos funcionan mellor arrefriándose de xeito natural durante o sono, o que nos axuda a alcanzar esas etapas máis profundas de descanso. Os niveis de luz tamén afectan bastante ao noso reloxo interno. Moita claridade altera os nosos patróns naturais de sono, especialmente a luz azul das telefonos e computadoras. Para mellorar as condicións de iluminación, moita xente atopou útil usar cortinas opacas, ademais de gardar os dispositivos aproximadamente unha hora antes de irse durmir, o que parece funcionar moi ben para moitas persoas que teñen problemas para conciliar o sono.
Axudas Naturais para Mellorar o Sono na Configuración do Dormitorio
Engadir algunhas toques inspirados na natureza no dormitorio axuda a que a xente se relaxe e durma mellor pola noite. Os aceites esenciais de lavanda e camomila levan moito tempo asociados con efectos calmantes. Moitas persoas xurran que son efectivos despois de sesións de difusión antes de durmir, mentres que a investigación confirmou o que moitos xa sospeitaban sobre as súas propiedades para mellorar o sono. As plantas de serpe tamén fan marabillas cando se colocan ao redor do cuarto. Na realidade, limpian o aire que respiramos durante esas horas cruciais de sono. A combinación destes elementos naturais fai unha gran diferenza na creación dese espazo tranquilo onde o corpo e a mente poden descomprimirse e recuperarse verdadeiramente do estrés diario.
Reducir o ruido e as distraccións digitais
Deshacerse do ruído importa moito cando se tenta durmir ben durante a noite. Hai moitas formas de reducir eses sons molestos que manteñen a xente despierta. As máquinas de ruído branco funcionan bastante ben para moita xente, ou ás veces engadir un illamento acústico básico ao redor das xanelas e portas tamén axuda. A contaminación acústica non é só molesta, senón que afecta á calidade do sono da maioría das persoas segundo estudos. Tamén é importante xestionar esas distraccións dixitais. A maioría dos expertos recomandan reducir o tempo de pantalla unha hora antes de irse a durmir. A luz azul dos teléfonos e ordenadores altera os nosos reloxos corporais, e isto reflítese claramente en problemas de calidade do sono. Moitas persoas descubren que apagar os dispositivos por completo antes de durmir supón unha gran diferenza na súa descanso e benestar xeral co tempo.
Habitos Diarios para Mellorar o Soño de Forma Sostible
Rutinas Consistentes de Dormir e Despertar Explícase
Manter un horario regular ao acostarse e ao levantarse axuda a regular o que os científicos denominan o reloxo interno do corpo ou ritmo circadiano. Unha investigación publicada na revista Sleep Medicine Clinics amosa que as persoas que seguen os seus horarios tenden a durmir mellor en xeral, o que as fai sentir máis felices e saudables co paso do tempo. Cando as persoas alteran os seus patróns de sono, isto desincroniza o sistema natural de temporización. Esa interrupción pode aumentar as posibilidades de problemas como alteracións no metabolismo, ganancia de peso indesexada e enfermidades cardíacas no futuro. Así que establecer algunha clase de rutina diaria realmente axuda a sincronizarse coa maneira natural na que o noso corpo quere descansar, proporcionando un sono máis profundo e refrescante durante a noite.
Horas límite para a cafeína e consideracións dietéticas
Controlar o consumo de cafeína é moi importante para evitar problemas de sono. Os estudos amosan que tomar café ou outras bebidas con cafeína ata seis horas antes de durmir aínda afecta o tempo que se tarda en adormecer. Para a maioría das persoas, parece sensato reducir a cafeína despois do mediodía se é importante ter un bo sono. Tamén inflúe moito o que comemos na nosa capacidade de descansar axeitadamente. Alimentos ricos en magnesio, como as améndoas e a espinaca, están relacionados con un mellor sono segundo varios estudos nutricionais. E ademais, ninguén quere ter indixestións que o manteñan despierto, así que evitar esas ceas pesadas e grasas pouco antes de acostarse axuda definitivamente a pasar a noite sen despertar múltiples veces.
Eercicio da noite: A importancia do momento
Cando facemos exercicio, isto inflúe bastante na calidade do noso sono. Facer levantamentos pesados ou exercicio cardiovascular pouco antes de durmir soe interferir no descanso porque os nosos corpos necesitan tempo para relaxarse despois de tanta actividade. Segundo un estudo publicado en Medicina do Deporte, as persoas que fan exercicio durante as horas de luz tenden a ter mellores patróns de sono en xeral. Pero agarda! Non todos os entrenamentos nocturnos son malos. Actividades suaves como posturas de ioga ou estiramentos sinxelos ao redor do ocaso poden axudar, de feito, a preparar o corpo para o descanso. Estas actividades máis lixeiras indican ao noso sistema que é hora de relaxar, o que axuda á maioría das persoas a obter un sono máis profundo e reparador durante a noite.
Xestionar a Insomnía e os Trastornos do Sono
Recoñecer os Sinais de Privación Crónica de Sono
Cando alguén non descansa o suficiente de forma continuada, isto reflítese de moitas maneiras que afectan o seu pensamento e sentimento físico. A xente adoita ter problemas primeiro coa mente: dificultade para concentrarse, esquecer cousas que acabou de aprender, distraerse con facilidade. Emocionalmente, a falta de sono deixa as persoas irritables e decaídas con frecuencia. Segundo enquisas recentes de importantes grupos de saúde, millóns de persoas en todo o país indican ter problemas para durmir, ao menos, de xeito esporádico. E aquí estamos a falar tamén de perigos reais. Investigacións amosan que as persoas que habitualmente non teñen un descanso axeitado teñen máis risco de desenvolver problemas cardíacos, diabetes tipo 2 e son moito máis propensas a sufrir accidentes ao conducir ou traballar. Se non se controlan, estes problemas tenden a acumularse ao longo dos meses e anos, converténdose finalmente en afeccións crónicas que afectan realmente á calidade de vida.
Técnicas de relaxamento para mellorar o inicio do sono
Saber relajarse axuda a que a xente durma antes, especialmente se ten problemas para conciliar o sono. Técnicas como contraer e relaxar os músculos un por un ou facer respiracións profundas e lentas son moi boas para preparar a mente e o corpo para o descanso. A maioría das persoas descubre que estes métodos reducen a ansiedade e axudan a lograr esa sensación de calma necesaria para un bo descanso. Ademais, isto está respaldado por investigacións. Un estudo recente mostrou que as persoas que probaron estas técnicas de relaxación melloraron o seu sono co tempo e sentíanse menos estresadas en xeral. Practicar algúns exercicios básicos de relaxación antes de durmir pode converterse nun hábito útil para calquera que queira mellorar a súa rutina nocturna sen recorrer a medicamentos ou outros tratamentos.
Cando buscar axuda profesional
Saber cando buscar axuda para os problemas de sono é realmente importante. As persoas que teñen problemas continuos para conciliar o sono, despertan varias veces durante a noite ou sofren condicións relacionadas, como a presión arterial alta ou o estrés, probablemente necesiten consultar cun médico sobre os seus hábitos de sono. A maioría dos médicos están de acordo en que calquera persoa cuxos problemas de sono duren máis de un par de semanas e que comezan a afectar o desempeño laboral ou as relacións persoais debería falar cun experto en sono. Tamén hai tratamentos efectivos. Unha técnica chamada Terapia Cognitivo-Conductual para a Insomnio funciona moi ben para moitas persoas, xa que se centra nos pensamentos e comportamentos que manteñen á xente despierta durante a noite. Ás veces tamén se usan medicamentos cando hai problemas de saúde máis profundos que provocan a interrupción do sono.
Técnicas Avanzadas para unha Calidade de Sono Duradeira
Estratexias de Xestión da Luz Azul
Controlar a exposición á luz azul é moi importante para conseguir un mellor descanso, xa que afecta directamente á forma na que o noso corpo produce melatonina. Investigacións indican que o tipo de luz azul que emiten as pantallas de ordenador, os móviles e as tabletas altera o noso reloxo interno, dificultando conciliar o sono pola noite e alcanzar esas etapas máis profundas de descanso reparador. Hai varias formas de combater este problema sen moita complicación. Algúns usuarios recomiñan o uso de lentes especiais deseñados para bloquear as lonxitudes de onda azuis, mentres que outros instalan aplicacións nos seus dispositivos que axustan as cores da pantalla durante as horas da noite. Reducir o uso de dispositivos dixitais xusto antes de durmir tamén funciona moi ben para moita xente. Cambiar á iluminación suave e cálida no dormitorio, en vez de luz forte do teito, tamén axuda a crear un ambiente máis relachado e favorábel para un descanso de calidade.
Práticas de mindfulness para a ansiedade do sono
As cousas de mindfulness axudan moito cando se teñen problemas de ansiedade ao durmir. A meditación e esas cousas de imaxinación guiada funcionan marabillosamente segundo a investigación que se fixo sobre este tema. Cando comecei a facer só cinco minutos cada noite antes de durmir, algo cambiou para min. O meu sono mellorou pouco a pouco, non de inmediato pero si perceptiblemente despois de varias semanas. A cousa máis importante é que aquietan esa mente acelerada que ás veces todos temos, reducen as hormonas do estrés que circulan, e fan máis doado conciliar o sono en vez de estar alí deitado contando ovellas para sempre.
Métodos de Relaxación Muscular Progresiva
PMR, ou relachamento muscular progresivo, é moi útil para relaxarse antes de durmir e obter un bo descanso. A idea básica é sinxela: tensear varias partes do corpo unha de cada vez e logo soltalas. Cando se fai correctamente, xera unha sensación profunda de calma en todo o organismo e reduce o estrés acumulado. A investigación tamén apoia isto, amosando que as persoas que practican PMR regularmente tenden a durmir mellor en xeral. A miña rutina persoal comeza nos dedos dos pés e avanza suavemente a través das pernas, brazos, ombreiros e todo o corpo ata chegar á fronte. Agarro a tensión durante uns cinco segundos e logo deixo que toda esa tensión desapareza. Despois deste proceso, o meu cerebro desacelera naturalmente e os músculos senten que están listos para o que chegue despois de apagar a luz.