آج رات بہتر نیند کے لیے 5 تجاویز

بہتر نیند کے لیے اپنے بیڈروم کے ماحول کو بہتر بنائیں

مناسب نیند کی حالت کے لیے روشنی، شور اور درجہ حرارت پر قابو پائیں

نیند کے دوست ماحول کی بنیاد تین اہم ماحولیاتی عوامل پر ہوتی ہے:

1. درجہ حرارت : نیند کے دوران جسم کی قدرتی حرارت کو برقرار رکھنے کے لیے 60–67°F (15–19°C) کا خیال رکھیں۔ یہ حد سرکیڈین رِتھم کے مطابق ہے، جو جسمانی صحت یابی کے لیے ضروری گہری سست لہر والی نیند کو فروغ دیتی ہے۔
2. روشنی : وہ بلیک آؤٹ پردے استعمال کریں جو خارجی روشنی کا 90–99% حصہ روک دیں۔ کم سے کم روشنی کا سامنا بھی میلاٹونن کی پیداوار کو 50% تک کم کر سکتا ہے، جس سے نیند کا آغاز اور معیار متاثر ہوتا ہے (جرنل آف کلینیکل سلیپ میڈیسن، 2023)۔
3. شور : وائٹ نویز مشینز اکیلے کان کے بُتھنوں کی نسبت زیادہ مؤثر ہوتی ہیں، جو مسلسل آوازوں کو 38 فیصد تک کم کرتی ہیں اور بے رُخی نیند کی حمایت کرتی ہیں۔

نیند کا عنصر	امثل رینج	نیند کی معیار میں بہتری
درجہ حرارت	60–67°F	نیند کے آغاز میں 42 فیصد تیزی
روشنی	0–5 لکس	rEM سائیکلز میں 30 فیصد اضافہ
شور	≤30 dB	رات کے وقت جاگنے کی تعداد میں 27 فیصد کمی

مناسب فرش، بستر کا سامان اور ہوا کی معیار کے حل کا انتخاب کریں

الرجوستی کے خاتمے کے لیے 62 فیصد تک الرجین کے سامنے مزاحمت رکھنے والے میٹرسز اور سانس لینے والے لینن شیٹس منتخب کریں جو رات کے پسینے کو 55 فیصد تک کم کرتے ہیں۔ بہتر بنائیں ہوا کی معیار کو درج ذیل کے ساتھ:

• ہیپا ایئر پیوریفائیر، جو ہوا میں موجود ذرات کا 99.97 فیصد حصہ پکڑتے ہیں
• نمی کے مانیٹرز تاکہ 30 تا 50 فیصد کے درمیان بہترین سطح برقرار رہے
• بامبو سے حاصل شدہ تکئیں، جو پولی اسٹر ویکلیفکیشن کے مقابلے میں 33 فیصد زیادہ ٹھنڈی ثابت ہوئی ہیں

نیند کے دوران حرارتی آرام اور سانس کی صحت میں بہتری کے لیے یہ انتخاب مجموعی طور پر فائدہ مند ہوتا ہے۔

نیند کی صحت کو متاثر کرنے والی ٹیکنالوجی کی وجہ سے ہونے والی رکاوٹوں کو کم کریں

ہمارے فونز اور ٹیبلٹس سے نکلنے والی نیلی روشنی میلیٹونن کی پیداوار کو تقریباً ایک گھنٹہ اور آدھے تک پیچھے دھکیل سکتی ہے، جس سے ہمارے جسم کے قدرتی نیند کے سگنلز متاثر ہوتے ہیں۔ ڈیجیٹل اسکرینز کی بجائے پرانی طرز کی کاغذی کتابوں کو اپنانا بھی اصل فرق پیدا کرتا ہے۔ وہ لوگ جو جسمانی کتابیں پڑھتے ہیں، اکثر تیزی سے سو جاتے ہیں اور زیادہ دیر تک نیند رکھتے ہیں، اور کچھ مطالعات میں یہ ظاہر ہوا ہے کہ الیکٹرانک ریڈر استعمال کرنے والوں کے مقابلے میں تقریباً 50-60% بہتری آتی ہے۔ جاگنے کے لیے، اسمارٹ فون الارمز کو بالکل ختم کر دینا آزمائیں۔ ایک سادہ وائنڈ اپ گھڑی بہترین کام کرتی ہے، اور بستر پر جانے سے دو گھنٹے پہلے اسمارٹ لائٹس کو آہستہ آہستہ مدھم ہونے کے لیے سیٹ کرنا دماغ کو یہ سگنل دینے میں مدد کرتا ہے کہ اب قدرتی طور پر آرام کرنے کا وقت شروع ہو گیا ہے۔

کیس اسٹڈی: ایک خاندان نے اپنے بیڈ روم کو دوبارہ ڈیزائن کر کے نیند کیسے بہتر بنائی

فلوروسینٹ لائٹنگ کو ڈم ایبل ایل ای ڈیز سے تبدیل کرنے، آواز کو روکنے والے پینلز لگانے اور ایک کولنگ میٹرس پر منتقل ہونے کے بعد، ایک گھریلو خاندان نے چار ہفتوں کے اندر قابلِ ناپ بہتری دیکھی:

• نیند کی موثریت 76% سے بڑھ کر 89% ہو گئی
• آدھی رات کو جاگنے کی تعداد راتانہ 3.2 سے گھٹ کر 0.7 رہ گئی
• روز کے اوقات میں تھکاوٹ میں 44 فیصد کمی واقع ہوئی

حالیہ نیند کی تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ بیڈ روم کی جامع بہتری سے تجدیدی نیند حاصل کرنے کے امکانات میں 73 فیصد اضافہ ہوتا ہے۔

حتمی وقت کے مطابق نیند کے معمول کو منظم کرنے کے لیے مستقل نیند کا شیڈول بنائیں

منظم نیند اور بیداری کے اوقات نیند کی معیار میں بہتری کیسے لاتے ہیں

نیند کے اوقات اور اُٹھنے کے اوقات کو منظم رکھنا ہماری جسم کی اندرونی گھڑی کو تربیت دینے میں مدد کرتا ہے، جو درحقیقت NIH کی 2022 کی تحقیق کے مطابق درمیانِ شب بیداری میں تقریباً 42 فیصد کمی کرتا ہے۔ جب لوگوں کے پاس غیر منظم شیڈول ہوتا ہے، تو حالیہ تحقیقات (پچھلے سال کی) سے ظاہر ہوتا ہے کہ وہ 30 فیصد زیادہ بار ٹکڑے ٹکڑے نیند سوتے ہیں۔ حقیقت یہ ہے کہ اگر کوئی شخص روزانہ صرف 90 منٹ کے لیے اپنے نیند کے وقت میں تبدیلی کرے، تو اس سے میلاٹونن کی پیداوار متاثر ہوتی ہے۔ ہمارے جسم کو الجھن ہوتی ہے کیونکہ روشنی کی قرارداد اور روزمرہ کی سرگرمیاں اب صحیح طریقے سے ہم آہنگ نہیں ہوتیں، جس کی وجہ سے میلاٹونن کی رہائی میں کبھی کبھی دو پورے گھنٹے کی تاخیر ہو جاتی ہے۔

ویک اینڈ پر نیند کے معمول میں تبدیلی سے بچیں بغیر کہ اپنے آپ کو محدود محسوس کیے

ویک اینڈ پر نیند کی عادات کو اپنے باقاعدہ شیڈول سے زیادہ دور جانے دینے کی کوشش کریں—ایک گھنٹے سے کم تبدیلی کو برقرار رکھنا مثالی ہے۔ 2024 میں نیند کے ٹریکرز سے موصولہ حالیہ مطالعات نے ایک دلچسپ بات ظاہر کی: وہ لوگ جو ویک اینڈ پر تین یا چار اضافی گھنٹے کی نیند لے کر نیند کی کمی پوری کرتے تھے، وہ پیر کی صبح توجہ مرکوز کرنے میں دشواری کا سامنا کرتے تھے، اور فوکس کے ٹیسٹس میں تقریباً 19 فیصد کم نمبر حاصل کرتے تھے۔ کم نیند کی تلافی کرنے کی کوشش کرنے کے بجائے، تازگی حاصل کرنے کے دیگر طریقے آزمائیں۔ صبح سویرے باہر ٹہلنے جانا یا دماغ کو جگانے کے لیے کچھ تسکین بخش سانس کی ورزشیں کرنا جیسی سادہ چیزیں آپ کی مدد کر سکتی ہیں، بغیر آپ کے جسم کے اندرونی گھڑی کو متاثر کیے جو دن بھر جاگنے اور تھکن کے احساس کو منظم کرتی ہے۔

اپنی نیند کے معمولات کو نگرانی اور میں ضبط کرنے کے لیے قابلِ استعمال آلہ (ویئرایبل ڈیوائسز) استعمال کریں

جدید قابلِ استعمال آلات نیند کی اسٹیجز کا تعین کلینکی پولی سومنوگرافی کے مقابلے میں 89 فیصد درستگی کے ساتھ کرتے ہیں (سلیپ ہیلتھ فاؤنڈیشن، 2023)۔ REM اور گہری نیند کے رجحانات کو ٹریک کرکے، یہ اوزار ذاتی نوعیت کی تجاویز فراہم کرتے ہیں—جیسے بستر پر جانے کے وقت میں 15 منٹ کے وقفے سے ایڈجسٹمنٹ کرنا یا نیند سے پہلے کی عادات کو بہتر بنانا—تاکہ نیند کی ساخت کو بتدریج بہتر بنایا جا سکے۔

بہتر نتائج کے لیے اپنی روٹین کو اپنی قدرتی کرونوتائپ کے مطابق ڈھالیں

شام کی کرونوتائپ والے شخص کو صبح کے شیڈول پر مجبور کرنے سے نیند کی موثریت میں 24 فیصد کمی آتی ہے (کرونوبائیولوجی انٹرنیشنل، 2022)۔ چاہے آپ کا رجحان صبح، شام یا درمیانی پیٹرن کی طرف قدرتی طور پر ہو، اپنی حیاتیاتی جُبلت کے مطابق اپنی روٹین کو ہموار کرنا آرام دہ نیند کو بہتر بناتا ہے۔ اپنی کرونوتائپ کی شناخت مشاہدے یا جینیٹک ٹیسٹنگ کے ذریعے کریں، پھر اس کے مطابق کام اور آرام کا انتظام کریں۔

میلاٹونن کی پیداوار کو فروغ دینے کے لیے بستر پر جانے سے پہلے نیلی روشنی کے استعمال کو محدود کریں

اسکرینز سے نکلنے والی نیلی روشنی نیند کے آغاز کو کیسے تاخیر کا باعث بنتی ہے

نیلی روشنی کی طول موج (تقریباً 480 نینومیٹر) تاریکی کے مقابلے میں میلاٹونن پیداوار کو 50 فیصد تک دبانے کا سبب بنتی ہے، جس سے دماغ کو دن کا احساس ہوتا ہے۔ 2024 کے ایک نیند کے مطالعے کے مطابق، بستر پر جانے سے ایک گھنٹے کے اندر اسکرین کے استعمال سے سرکیڈین سگنلنگ میں رُخن پڑنے کی وجہ سے نیند آنے میں 30 تا 45 منٹ کی تاخیر ہوتی ہے۔

خاندانوں اور پیشہ ور افراد کے لیے اسکرین وقت کم کرنے کے عملی طریقے

بستر پر جانے سے 60 منٹ قبل اسکرین کا حکم امتناع نافذ کریں، اور ڈیوائس کے استعمال کی جگہ کم روشنی والی سرگرمیاں جیسے کتاب پڑھنا شروع کریں۔ خاندانوں کو بیڈ رومز کے باہر مشترکہ چارجنگ اسٹیشنز سے فائدہ حاصل ہوتا ہے، جو لالچ کو کم کرتے ہیں۔ پیشہ ور افراد رات 8 بجے کے بعد 'مت تنگ کریں' موڈ فعال کر کے کام سے متعلقہ خلل کو کم کر سکتے ہیں اور ذہنی حدود کو برقرار رکھ سکتے ہیں۔

'نائٹ موڈ' خصوصیات اور حقیقی اسکرین کی منحصرگی کے رجحانات کا جائزہ لیں

جب کہ نائٹ موڈ کی ترتیبات نیلی روشنی کے اخراج کو 20 سے 30 فیصد تک کم کر دیتی ہیں، پھر بھی وہ مدھم لیمپس کے مقابلے میں نیند میں خلل ڈالنے والی روشنی کا 40 فیصد زیادہ اخراج کرتی ہیں۔ یہ فلٹرز جزوی حفاظت فراہم کرتے ہیں لیکن میلاٹونن کی کمی کو مکمل طور پر روک نہیں سکتے۔ سب سے مؤثر حکمت عملی یہ ہے کہ شام کے وقت اسکرین کے استعمال کو صرف سافٹ ویئر کی ترتیبات پر انحصار کرنے کے بجائے پہلے وقت میں منتقل کر دیا جائے۔

ایک مؤثر ڈیجیٹل کرفیو بنائیں جو نیند کی صحت کو بہتر بنائے

سب سے پہلے بستر پر جانے سے 90 منٹ قبل ہر ہفتے 15 منٹ کے حساب سے شام کے وقت اسکرین کے استعمال میں بتدریج کمی کریں۔ 2023 کے نیند کی صحت کے تجربات میں خاندانوں نے اس مرحلہ وار طریقہ کار کی بدولت نیند کے آغاز میں 34 فیصد تیزی حاصل کی۔ رات بھر میلاٹونن کے لیے موزوں روشنی برقرار رکھنے کے لیے اس عادت کو سرخ اسپیکٹرم نائٹ لائٹس (3000K رنگ کے درجہ حرارت سے کم) کے ساتھ جوڑیں۔

نیند سے پہلے ذہن کو پرسکون کرنے کے لیے آرام کی تکنیکوں کا استعمال کریں

سرگرمیوں کی سانس، مراقبہ، اور پٹھوں کو آرام دینے کے طریقے

جب کوئی شخص ذہنی بیداری کی تکنیکوں کے ساتھ کنٹرول شدہ سانس لینے کا مشق کرتا ہے، تو وہ درحقیقت پیراسیمپیتھیٹک نروی نظام کے ذریعے اپنے جسم کو آرام کے موڈ میں منتقل کر دیتا ہے۔ قومی صحت کے ادارے (NIH) کی گزشتہ سال شائع کردہ تحقیق کے مطابق، اس سے دل کی دھڑکن میں فی منٹ 8 سے 12 دھڑکنوں تک کمی واقع ہو سکتی ہے اور رات کے وقت کورٹیسول کی سطح تقریباً 18 فیصد تک کم ہو سکتی ہے۔ ایک اور مؤثر طریقہ تدریجی پٹھوں کی آرام دہنی ہے، جس میں لوگ اپنے پاؤں کی انگلیوں سے شروع کر کے کندھوں تک ہر پٹھوں کے گروپ کو تناؤ دیتے ہیں اور پھر چھوڑ دیتے ہیں۔ حالیہ ایک مطالعہ میں پایا گیا کہ اس طریقہ سے لوگ عام طور پر نیند میں جانے میں تقریباً 22 فیصد تیزی سے نیند کی حالت میں داخل ہو پاتے ہیں۔ اس سے بھی بہتر نتائج کے لیے، ان طریقوں کو ان لوگوں کے کہے گئے 4-7-8 سانس لینے کے طریقہ کے ساتھ جوڑ کر دیکھیں۔ صرف چار سیکنڈ کے لیے گہرائی سے سانس لیں، سات سیکنڈ تک سانس روکے رکھیں، پھر آٹھ سیکنڈز میں آہستہ آہستہ باہر نکال دیں۔ زیادہ تر لوگوں کا خیال ہے کہ بستر پر جانے سے قبل جسم اور دماغ دونوں کو پرسکون کرنے کے لیے یہ ترکیب بہت کام کرتی ہے۔

بستر پر جانے سے پہلے گرم نہانے یا نہلنا نیند کے آغاز کو کیسے بہتر بناتا ہے

سونے سے 1–2 گھنٹے پہلے 10 منٹ کا گرم نہانا جسم کے درجہ حرارت میں تیزی سے کمی (0.3–0.5°C) کا باعث بنتا ہے، جو میلاٹونین خارج ہونے کے لئے قدرتی حرارتی تبدیلی کی عکاسی کرتا ہے۔ سونے میں دیر ہونے کے مسئلے والے 500 افراد پر 2022 کی ایک مطالعہ میں، اس آسان رسوم نے نیند کی موثریت میں 15 فیصد اضافہ کیا۔

زیادہ تناؤ والے کام کے ماحول میں آرام کی عادات کا رجحان

فورچون 500 کمپنیوں کے 79 فیصد پیشہ ور اب شام کے وقت ملازمت کی جانب سے فراہم کردہ آرام دہ ایپس استعمال کرتے ہیں، جنہوں نے رات کو جاگنے کے واقعات میں 32 فیصد کمی کی اطلاع دی ہے۔ ان کمپنیوں نے جنہوں نے سونے سے پہلے لازمی 20 منٹ کی ذہنی آرام کی مدت متعارف کروائی، نیند سے متعلق پیداواریت کے نقصان میں 40 فیصد کمی دیکھی۔

کیس اسٹڈی: کارپوریٹ ملازمین نے آرام کے ذریعے بے خوابی میں 40 فیصد کمی کی

ایک ٹیکنالوجی کمپنی نے اپنے 12,000 ملازمین میں ہدایت شدہ مراقبہ اور سانس لینے کی ورزشیں متعارف کرائیں۔ چھ ماہ کے اندر، ملازمین نے بے خوابی کے واقعات میں 41 فیصد کمی اور نیند کی معیار کی درجہ بندی میں 27 فیصد اضافہ کی اطلاع دی—جس سے ظاہر ہوتا ہے کہ منظم طور پر آرام کرنے والے پروگرام کو کام کی جگہ کی صحت کی تحریکوں کے حصے کے طور پر موثر طریقے سے وسعت دی جا سکتی ہے۔

بہتر نیند کی صحت کے لیے غذا، ورزش اور قیلولہ کا انتظام کریں

کیفین، الکحل اور رات دیر تک کھانا کس طرح بہتر نیند میں خلل ڈالتا ہے

سبت کے وقت سے چھ گھنٹے کے اندر کیفین کا استعمال نیند کی معیار کو 30 فیصد تک کم کر دیتا ہے (سلیپ فاؤنڈیشن، 2024)۔ الکحل ابتداء میں نیند لانے کا باعث بن سکتا ہے لیکن نیند کی ساخت کو متاثر کرتا ہے، جس سے ترمیمی REM نیند میں 41 فیصد کمی آتی ہے (نیوز میڈیکل، 2023)۔ دیر رات کے کھانے ہاضمے کی وجہ سے جسم کے مرکزی درجہ حرارت میں اضافہ کرتے ہیں، جس کی وجہ سے کھانا کھانے کے مقابلے میں نیند کے آغاز میں اوسطاً 22 منٹ کی تاخیر ہوتی ہے۔

ہاضمے کی وجہ سے نیند میں خلل کو روکنے کے لیے اپنے کھانے اور ناشتے کے وقت کا تعین کریں

نیند کی بنیاد کا مشورہ ہے کہ بستر پر جانے سے 3 تا 4 گھنٹے قبل بڑے کھانوں کو مکمل کر لیا جائے۔ ایک 2023 کے تجربے میں دکھایا گیا کہ وہ شرکاء جنہوں نے شام 7 بجے سے پہلے رات کا کھانا کھایا، انہیں گہری سست لہر والی نیند میں 15 فیصد اضافہ اور رات کے وقت جاگنے کے واقعات میں 28 فیصد کمی ہوئی، دوسرے شرکاء کے مقابلے میں جنہوں نے دیر سے کھانا کھایا۔

ورزش کا وقت: زیادہ سے زیادہ نیند کے فائدے کے لیے ورزش کب کریں

صبح کے وقت حرکت میں آنا دراصل ہماری جسمانی گھڑیوں کو بہتر طریقے سے منظم کرنے میں مدد دیتا ہے۔ جو لوگ صبح تقریباً 7 بجے جم جاتے ہیں، ان میں رات کے وقت ورزش کرنے والوں کے مقابلے میں میلٹونن پیداوار میں تقریباً 18 فیصد اضافہ دیکھا گیا ہے۔ لیکن دوسری طرف، سونے سے قبل زیادہ شدید ورزش کرنا مسئلہ خیز ہو سکتا ہے۔ روشنی بند کرنے کے دو گھنٹے کے اندر شدید ورزش دل کی دھڑکن اور جسم کے درجہ حرارت کو بڑھا دیتی ہے، جس کی وجہ سے زیادہ تر افراد (تقریباً 67 فیصد) کو سونے میں 14 منٹ زیادہ وقت لگتا ہے۔ اگر کوئی شخص اپنی ورزش کی عادت سے زیادہ سے زیادہ فائدہ حاصل کرنا چاہتا ہے، تو دن کے اوقات میں زیادہ شدید ورزش کرنا مناسب رہے گا جبکہ شام کے وقت یوگا کی مشقیں یا محلے کے گرد آرام سے ٹہلنا جیسی ہلکی پھلکی سرگرمیاں کرنا چاہیے۔

حکمت عملی کے مطابق قیلولہ: لمبے یا دیر رات تک کے قیلوں سے گریز کریں جو رات کی نیند کو متاثر کرتے ہیں

نیند کی قلت کو 20 منٹ سے کم رکھیں اور دوپہر 3 بجے تک مکمل کریں۔ ایک 2024 کی میٹا تجزیہ نے پایا کہ دوپہر کے وقت کی قلت بیداری میں 34 فیصد اضافہ کرتی ہے بغیر رات کی نیند متاثر کیے، جبکہ 4 بجے کے بعد قلت سے صحت مند بالغوں میں نیند کی موثریت میں 11 فیصد کمی آتی ہے۔

بحث: کیا سونے سے پہلے ہلکی پھلکی چائے پانی فائدہ مند یا نقصان دہ ہے؟

وہ ناشتہ جو چھوٹا (تقریباً 200 کیلوری سے کم) اور ٹرپٹوفان سے بھرا ہوا ہو، جیسے بادام یا کیلا، بعض لوگوں کو تیزی سے نیند آنے میں مدد دے سکتا ہے۔ لیکن اس میں ایک رکاوٹ ہے۔ گزشتہ سال کی ایک حالیہ تحقیق نے پایا کہ تقریباً 6 میں سے 10 افراد کو رات بھر نیند آنے میں دشواری ہوتی ہے اگر وہ بستر پر جانے سے ننانوے منٹ کے اندر کچھ کھا لیں۔ اس سے ظاہر ہوتا ہے کہ مختلف افراد بستر پر جانے سے قبل کھانے کے حوالے سے مختلف طور پر ردعمل ظاہر کرتے ہیں۔ جو لوگ پھر بھی کچھ کھانا چاہتے ہیں، وہ ایسی ہلکی غذا کا انتخاب کریں جو معدے پر آسان ہو۔ بہترین نتائج کے لیے بستر پر جانے سے کم از کم ایک گھنٹہ پہلے کھانا مکمل کرنے کی کوشش کریں۔

اکثر پوچھے جانے والے سوالات کا سیکشن

سوال1: میرے بیڈروم کا درجہ حرارت کیا ہونا چاہیے تاکہ بہترین نیند حاصل ہو؟

ایک: درجہ حرارت کو 60–67°F (15–19°C) کے درمیان رکھنا آپ کی سرکائڈین تال کے مطابق ہوتا ہے اور گہری نیند کی حمایت کرتا ہے۔

سوال2: نیلا روشنی نیند پر کیسے اثر انداز ہوتا ہے؟

جواب2: نیلا روشنی میلوٹونن کی پیداوار کو دبا دیتا ہے، جس سے نیند کا آغاز متاثر ہوتا ہے۔ بستر پر جانے سے پہلے اسکرین کے استعمال کو کم کرنا مناسب ہوتا ہے۔

سوال3: مستقل نیند کا شیڈول بنانے کے فوائد ہیں؟

جواب3: ہاں، منظم نیند اور بیداری کے اوقات آپ کی داخلی گھڑی کو منظم کرنے میں مدد کرتے ہیں، جس سے رات کے وقت بیدار ہونے کی تعداد کم ہوتی ہے اور نیند کی معیار بہتر ہوتی ہے۔

سوال4: وہ کون سی آرام دہ تکنیکیں ہیں جو نیند کو بہتر بنا سکتی ہیں؟

جواب4: کنٹرول شدہ سانس لینا، مراقبہ، اور تدریجی پٹھوں کی آرام تکنیک دل کی دھڑکن اور کورٹیسول کی سطح کو کم کر سکتی ہیں، جو نیند کے آغاز میں مدد کرتی ہیں۔

سوال5: کیا بستر پر جانے سے قریب کیفین سے بچنا بہتر ہے؟

جواب5: ہاں، بستر پر جانے سے چھ گھنٹے کے اندر کیفین کا استعمال نیند کی معیار کو خراب کر سکتا ہے، اس لیے شام کے وقت اس سے گریز کرنا بہتر ہے۔